素食者应注意哪些营养素缺乏及应对方法

有家健康网 2025-03-30阅读量：2928

素食者容易缺乏维生素 B12、铁、锌、钙和优质蛋白质等营养素。应对方法包括合理选择食物，必要时补充营养剂。

就好比盖房子，这些营养素是不同的建筑材料。维生素 B12 就像房子的关键螺丝，主要存在于动物性食物中，素食者不易获取，可通过食用强化食品或补充剂来补充。铁如同房子的支柱，植物中的铁吸收较差，可多吃一些富含维生素 C 的食物促进铁吸收，像橙子、草莓等，同时食用一些铁含量较高的植物，如菠菜、豆类。锌是稳固房子的铆钉，在坚果、豆类中含量较多。钙是房子的基石，可从豆制品、绿叶蔬菜中获取，若不足可补充钙剂。优质蛋白质是房子的大梁，像大豆及其制品就是不错的选择。

QA：

• 问题：素食者能通过吃鸡蛋补充营养吗？
  回答：如果是严格的素食者，不食用鸡蛋；如果是蛋奶素，鸡蛋是很好的营养补充来源，富含优质蛋白质等多种营养素。
• 问题：素食者每天要吃多少豆制品合适？
  回答：一般来说，每天 50 - 80 克的豆制品能较好地满足蛋白质需求，但也因人而异，还需综合考虑其他食物的摄入。
• 问题：儿童素食需要特别注意什么？
  回答：儿童处于生长发育关键期，素食要更加注重营养均衡，保证足够的钙、铁、锌和优质蛋白质摄入，必要时咨询医生或营养师制定个性化饮食方案。