运动VS舒张压高：怎样运动最有效

有家健康网 2025-04-01阅读量：6165

对于舒张压高的情况，有氧运动、力量训练、柔韧性训练、平衡训练、运动频率和强度的合理安排等对运动效果较为重要。

1. 有氧运动：有氧运动能增强心肺功能，促进血液循环，有助于降低舒张压。常见的有氧运动有快走、慢跑、游泳、骑自行车等。快走时步伐应适中，保持一定的节奏；慢跑速度不宜过快，以能持续运动且仍可进行简单对话为宜；游泳可选择自由泳、蛙泳等适合自己的泳姿；骑自行车可在平坦道路上进行，也可选择有一定坡度的路段增加运动强度。

2. 力量训练：适当的力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，对血压控制也有帮助。可选择哑铃、杠铃等器械进行训练，如哑铃肩推、杠铃深蹲等动作。但力量训练要循序渐进，避免过度用力导致血压急剧升高。开始时可使用较轻的重量，逐渐增加重量和训练组数。

3. 柔韧性训练：柔韧性训练能增加关节活动范围，减少肌肉紧张，有助于缓解身体的压力，对舒张压的控制有积极意义。常见的柔韧性训练动作包括瑜伽、普拉提中的伸展动作，如站立前屈、仰卧腿部伸展等。进行柔韧性训练时要注意动作缓慢、轻柔，避免过度拉伸造成损伤。

4. 平衡训练：平衡训练可以提高身体的稳定性和协调性，减少跌倒的风险，同时也有助于整体身体机能的提升。可以通过单脚站立、走平衡木等方式进行训练。单脚站立时可先从较短时间开始，逐渐延长站立时间。

5. 运动频率和强度的合理安排：运动频率一般建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，可分散在不同的天数进行，如每天进行30分钟左右。运动强度要根据个人身体状况进行调整，运动时心率可控制在**心率的60% - 70%左右。**心率的简易计算公式为220减去年龄。同时，运动前要进行适当的热身活动，运动后要进行放松活动，避免突然剧烈运动和突然停止运动。

对于舒张压高的人群，选择合适的运动方式并合理安排运动频率和强度非常重要。有氧运动、力量训练、柔韧性训练和平衡训练相结合，能够从多个方面改善身体状况，有助于降低舒张压。但在运动过程中，要密切关注自身身体反应，如有不适，应及时停止运动并咨询医生的建议。