想要肩宽 这几种训练方案供你选择

有家健康网 2025-04-03阅读量：2584

想要增加肩宽，可通过哑铃侧平举、杠铃推举、俯身哑铃飞鸟、拉力器侧平拉、俯卧撑等训练方案来实现。

1. 哑铃侧平举：这是锻炼肩部外侧肌肉的经典动作。双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，双手握住哑铃，手臂自然下垂。吸气时，手臂向两侧抬起，与地面平行，感受肩部外侧肌肉的收缩；呼气时，缓慢放下手臂。每组可进行10 - 15次，做3 - 4组。此动作能有效刺激三角肌中束，使肩部看起来更宽阔。

2. 杠铃推举：可以锻炼肩部的前束和中束。坐在椅子上，双手握住杠铃，将杠铃置于肩部上方。吸气时，向上推举杠铃，直到手臂伸直；呼气时，慢慢放下杠铃。每组8 - 12次，进行3 - 4组。该动作能增强肩部的力量和围度。

3. 俯身哑铃飞鸟：主要锻炼肩部后束。双脚分开，俯身约90度，双手握住哑铃，手臂自然下垂。吸气时，手臂向两侧展开，尽量向后伸展，感受肩部后束的收缩；呼气时，缓慢收回手臂。每组10 - 15次，做3 - 4组。加强肩部后束的锻炼，能让肩部线条更加饱满。

4. 拉力器侧平拉：借助拉力器的阻力，锻炼肩部外侧。双脚踩住拉力器中间，双手握住拉力器两端，手臂自然下垂。吸气时，手臂向两侧拉起，与地面平行；呼气时，缓慢放下手臂。每组12 - 15次，进行3 - 4组。拉力器侧平拉能灵活调整阻力大小，适合不同阶段的锻炼者。

5. 俯卧撑：虽然是常见的全身锻炼动作，但对肩部也有很好的锻炼效果。双手撑地，略宽于肩部，身体保持一条直线。吸气时，身体下降，直到胸部接近地面；呼气时，撑起身体。可根据自身情况进行多组练习，每组次数逐渐增加。俯卧撑能综合锻炼肩部、胸部和手臂的肌肉，有助于塑造宽阔的肩部。

通过哑铃侧平举、杠铃推举、俯身哑铃飞鸟、拉力器侧平拉和俯卧撑等训练方案，长期坚持锻炼，能有效增加肩部肌肉量，从而使肩部看起来更宽。在进行训练时，要注意动作的规范和正确的呼吸方法，避免受伤。同时，合理的饮食和充足的休息也是肌肉生长的重要保障。如果在训练过程中出现不适，建议及时咨询专业人士或前往正规医院就诊。