和我一样渴望肩宽的，都试试这些动作

有家健康网 2025-04-03阅读量：5194

渴望增加肩宽，可尝试哑铃侧平举、哑铃前平举、杠铃推举、俯身哑铃飞鸟、拉力器侧平拉等动作。

1. 哑铃侧平举：双脚与肩同宽，膝盖微屈，双手握住哑铃，拳心相对。肩部发力，将哑铃向两侧抬起，直到与肩部平行，保持肘部微屈。缓慢放下哑铃，回到起始位置。此动作主要锻炼肩部外侧肌肉，增强肩部宽度。

2. 哑铃前平举：站立位，双手持哑铃，拳心朝内。肩部发力，将哑铃向前上方抬起，直至手臂与地面平行。过程中保持身体稳定，不要晃动。该动作能有效锻炼肩部前束，使肩部看起来更加丰满。

3. 杠铃推举：坐在椅子上，背部挺直，双手握住杠铃，握距比肩略宽。将杠铃向上推举，直到手臂伸直，举过头顶。然后缓慢放下杠铃，回到起始位置。这一动作可以全面锻炼肩部肌肉，提升肩部力量和宽度。

4. 俯身哑铃飞鸟：双脚分开，俯身约90度，双手握住哑铃，拳心相对。肩部发力，将哑铃向两侧抬起，至与地面平行，感受肩部后束的收缩。缓慢放下哑铃，重复动作。此动作重点锻炼肩部后束，完善肩部整体形态。

5. 拉力器侧平拉：站立位，双脚踩住拉力器中间，双手握住拉力器两端，拳心朝下。肩部发力，将拉力器向两侧拉起，至手臂与肩部平行。缓慢还原，感受肩部肌肉的拉伸和收缩。它有助于增强肩部外侧肌肉的力量和维度。

通过坚持进行上述动作，可以有针对性地锻炼肩部不同部位的肌肉，逐步增加肩部的宽度和厚度。但在进行这些动作时，要注意动作规范，避免因错误动作导致受伤。同时，结合合理的饮食和充足的休息，才能达到更好的增肌效果。如果在锻炼过程中出现不适，应及时停止并咨询专业人士的建议。