4种运动帮女性摆脱腰困疼烦恼

有家健康网 2025-04-04阅读量：6925

女性腰困疼是常见问题，有多种运动可缓解，如瑜伽、游泳、小飞燕运动、平板支撑等。

1. 瑜伽：瑜伽有许多针对腰部的体式，像猫牛式，在练习时脊柱会随着动作进行有节奏的屈伸，能有效活动到腰椎关节，增强腰部肌肉的柔韧性；三角式可以拉伸腰部的侧肌，减轻腰部的压力，改善腰部血液循环，长期坚持练习有助于缓解腰困疼的症状。而且瑜伽注重呼吸与动作的配合，能帮助女性放松身心，减轻因精神紧张导致的腰部不适。

2. 游泳：游泳是一种全身性的运动，在游泳过程中，身体处于水平状态，腰部所承受的压力较小。自由泳、蛙泳等泳姿都能锻炼到腰部肌肉，增强腰部的力量和稳定性。比如蛙泳时，腿部的蹬水动作和腰部的协同用力，能使腰部肌肉得到很好的锻炼，同时水的浮力还能减轻腰部的负担，对于缓解腰困疼十分有益。

3. 小飞燕运动：小飞燕运动是一种简单有效的腰部锻炼方法。具体做法是俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。这个动作能增强腰部肌肉的力量，提高腰椎的稳定性，预防和缓解腰部疼痛。每次可进行3 - 4组，每组持续10 - 15秒，逐渐增加练习的强度和时间。

4. 平板支撑：平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉。通过保持身体呈一条直线的姿势，能有效增强腰部的支撑能力，改善腰部的受力情况。在进行平板支撑时，要注意保持正确的姿势，避免塌腰或撅臀。刚开始练习时，时间可以短一些，随着腰部力量的增强，逐渐延长支撑时间。

以上介绍的瑜伽、游泳、小飞燕运动和平板支撑这4种运动，都能在一定程度上帮助女性增强腰部肌肉力量，改善腰部血液循环，减轻腰困疼的症状。女性可以根据自己的身体状况和兴趣选择适合自己的运动方式，并长期坚持锻炼。如果腰困疼症状较为严重或持续不缓解，建议及时到正规医院的疼痛专科或骨外科就诊。