久站腰疼别硬扛，4种运动帮你快速缓解

有家健康网 2025-04-04阅读量：1217

久站导致腰疼，可通过小飞燕、五点支撑法、游泳、倒走等运动快速缓解。这些运动能增强腰部肌肉力量，改善腰部血液循环，减轻疼痛症状。

1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行20 - 30次为一组，每天可做2 - 3组。小飞燕运动能有效锻炼腰部和背部的肌肉，增强脊柱的稳定性，减轻久站对腰部造成的压力。

2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。此运动可增强腰背肌的力量，对腰椎起到良好的保护作用，缓解腰部疼痛。

3. 游泳：游泳是一种全身性的运动，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳过程中，身体在水中处于漂浮状态，腰部受到的压力较小，同时还能锻炼到腰部和背部的肌肉。每周可进行2 - 3次游泳运动，每次30分钟左右。游泳不仅能缓解腰疼，还能提高身体的柔韧性和协调性。

4. 倒走：倒走时，腰部肌肉会有规律地收缩和舒张，有助于改善腰部血液循环，增强腰部肌肉力量。选择平坦、空旷、没有障碍物的地方进行倒走，每次倒走15 - 20分钟，速度不宜过快。倒走过程中要注意安全，避免摔倒。

5. 腰部伸展运动：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向左或向右侧弯曲身体，感受腰部的拉伸，保持15 - 20秒后换另一侧。重复进行5 - 10次。此运动可帮助放松腰部肌肉，缓解肌肉紧张引起的疼痛。

久站引起的腰疼可以通过上述几种运动来缓解。这些运动简单易行，且具有较好的效果。但在进行运动时，要根据自身情况适度进行，避免过度运动造成损伤。如果腰疼症状持续不缓解或加重，建议及时到正规医院的骨外科就诊，以明确病因并进行针对性治疗。