10-12岁长高一周菜谱

有家健康网 2025-04-07阅读量：896

以下是为10-12岁儿童设计的春季一周长高菜谱，结合营养均衡与食材多样性，分为三餐及加餐建议：

一、营养搭配原则

1. 早餐 ：优质碳水+蛋白质+维生素

• 燕麦牛奶粥、全麦面包+鸡蛋、水果（如苹果、香蕉）

2. 午餐 ：粗细粮搭配+高蛋白+蔬菜

• 糙米饭/藜麦+鸡胸肉/鱼肉+清炒时蔬（如西兰花、胡萝卜）

3. 晚餐 ：易消化蛋白+低GI主食+凉拌菜

• 豆腐/虾仁+红薯/燕麦+凉拌黄瓜/木耳

4. 加餐 ：健康零食+酸奶/水果

• 坚果（杏仁、核桃）、酸奶、水果沙拉

二、具体菜谱推荐

周一

• 早餐 ：燕麦牛奶粥+蓝莓+核桃仁

  

• 午餐 ：番茄炖牛腩（牛腩80g）+清炒芦笋（50g）+紫菜蛋花汤

• 晚餐 ：三文鱼蔬菜饼（三文鱼50g）+蒸红薯（半根）

• 加餐 ：香蕉+无糖酸奶

周二

• 早餐 ：全麦吐司+奶酪+生菜沙拉

• 午餐 ：虾仁炒蛋（虾仁50g）+蒜蓉空心菜（100g）+海带排骨汤

• 晚餐 ：鸡肉蔬菜粥（鸡胸肉50g）+凉拌黄瓜（50g）

• 加餐 ：苹果+黑巧克力（可选）

周三

• 早餐 ：燕麦30g+牛奶200ml+蓝莓

• 午餐 ：番茄炖牛腩（牛腩80g）+清炒芦笋（50g）+玉米粒

• 晚餐 ：豆腐虾仁蒸蛋（豆腐50g）+清炒芥蓝（50g）

• 加餐 ：酸奶水果杯（酸奶+火龙果+奇异果）

  

周四

• 早餐 ：菠菜鸡蛋饼（鸡蛋1个+菠菜碎）+豆浆（200ml）+猕猴桃

• 午餐 ：红烧鸡翅（2个）+蒜蓉西兰花（100g）+南瓜小米粥

• 晚餐 ：鲫鱼豆腐汤（鲫鱼富含钙）+凉拌木耳（50g）

• 加餐 ：酸奶+火龙果

周五

• 早餐 ：牛奶玉米片（200ml+低糖玉米片30g）+煮鸡蛋（1个）+葡萄（10颗）

• 午餐 ：土豆炖牛肉（牛肉50g）+番茄炒蛋（鸡蛋3个）+紫菜蛋花汤

• 晚餐 ：山药玉米排骨汤（山药+玉米）+清炒冬瓜（50g）

• 加餐 ：苹果+坚果

周六

• 早餐 ：全麦吐司+黄油+香肠+苹果

• 午餐 ：香煎带鱼（150g）+素炒紫椰菜+黄豆排骨汤

  

• 晚餐 ：家常小葱炒鸡丁（鸡丁100g）+什锦蔬菜汤

• 加餐 ：香蕉+酸奶

周日

• 早餐 ：燕麦牛奶粥+坚果+半个橙子

• 午餐 ：土豆牛肉（牛肉50g）+虾仁青豆玉米+紫菜汤

• 晚餐 ：清蒸鱼（150g）+凉拌黄瓜+冬瓜木耳汤

• 加餐 ：酸奶+水果沙拉

三、饮食注意事项

1. 食材选择 ：

• 蛋白质：鸡胸肉、鱼肉、虾类、豆制品

• 碳水：燕麦、糙米、全麦面包

• 蔬菜：西兰花、胡萝卜、菠菜等富含维生素和矿物质

2. 烹饪方式 ：

• 优先白灼、凉拌、清炒，避免油炸和高温烹煮

3. 营养均衡 ：

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