小学生菜谱一周7天

有家健康网 2025-04-08阅读量：3120

以下是为小学生设计的一周七天菜谱，结合营养均衡和口味多样性，分为三餐及加餐建议：

一、周一

• 早餐 ：

  燕麦粥 + 蓝莓 + 坚果（10颗）

• 午餐 ：

  牛肉炒西兰花 + 红薯泥

• 晚餐 ：

  清蒸鱼 + 豆腐 + 凉拌黄瓜

• 加餐 ：

  鸡蛋羹 + 水果沙拉（苹果、香蕉）

二、周二

• 早餐 ：

  全麦面包 + 番茄鸡蛋汤 + 坚果

• 午餐 ：

  虾仁炒冬瓜 + 青椒肉丝

• 晚餐 ：

  红烧肉炖土豆 + 西兰花

• 加餐 ：

  低脂酸奶 + 坚果（5颗）

三、周三

• 早餐 ：

  

  杂粮粥 + 花生酱 + 水果（香蕉、苹果）

• 午餐 ：

  鸡肉香菇滑蛋 + 胡萝卜炒木耳

• 晚餐 ：

  清炒虾仁 + 豆腐皮卷

• 加餐 ：

  鸡蛋三明治 + 坚果（5颗）

四、周四

• 早餐 ：

  燕麦片 + 椰奶 + 香蕉

• 午餐 ：

  牛肉炒洋葱 + 西葫芦蛋汤

• 晚餐 ：

  鱼香肉丝 + 豆腐 + 凉拌海带

• 加餐 ：

  低脂酸奶 + 水果沙拉（橙子、葡萄）

五、周五

• 早餐 ：

  全麦面包 + 番茄鸡蛋汤 + 坚果

• 午餐 ：

  虾仁蒸蛋 + 西兰花炒肉片

• 晚餐 ：

  红烧鸡翅 + 豆腐 + 凉拌黄瓜

  

• 加餐 ：

  鸡蛋羹 + 水果沙拉（苹果、香蕉）

六、周六

• 早餐 ：

  杂粮粥 + 花生酱 + 水果（香蕉、苹果）

• 午餐 ：

  牛肉炒西兰花 + 红薯泥

• 晚餐 ：

  清蒸鱼 + 豆腐 + 凉拌海带

• 加餐 ：

  低脂酸奶 + 坚果（5颗）

七、周日

• 早餐 ：

  燕麦片 + 椰奶 + 香蕉

• 午餐 ：

  虾仁炒冬瓜 + 青椒肉丝

• 晚餐 ：

  红烧肉炖土豆 + 西兰花

• 加餐 ：

  鸡蛋羹 + 水果沙拉（橙子、葡萄）

营养建议

1. 蛋白质来源 ：每日摄入1-1.2g/公斤体重，优先选择鸡胸肉、鱼肉、虾仁等优质蛋白。2. 蔬菜搭配 ：每天摄入2-3种蔬菜，富含维生素和膳食纤维，可搭配清炒、凉拌或蒸煮。3. 粗粮与精粮 ：搭配全麦面包、燕麦粥与精制米面，促进消化。4. 饮食规律 ：三餐定时定量，避免暴饮暴食，晚餐宜清淡。5. 饮水建议 ：每日饮水量1.5-2L，夏季适当增加[1