100种绿叶蔬菜图鉴

有家健康网 2025-04-11阅读量：2693

​​绿叶蔬菜是天然的营养宝库，富含维生素、矿物质和抗氧化物质，每日摄入可降低慢性病风险并提升免疫力。​​ 本文精选100种常见绿叶蔬菜，涵盖其营养亮点与食用方式，助您构建均衡膳食体系。

1. ​​菠菜​​：铁与维生素K含量突出，焯水后草酸大幅减少，适合凉拌、清炒或煮汤。
2. ​​生菜​​：水分含量高达96%，口感清脆，是沙拉与汉堡的首选基底。
3. ​​油麦菜​​：钙与铁元素丰富，清炒保留脆嫩口感，亦可涮火锅。
4. ​​小白菜​​：维生素C与钙含量均衡，适合快炒、煮汤或制作馅料。
5. ​​芹菜​​：茎叶均含高钾，叶部胡萝卜素是茎部的8倍，建议整株食用。
6. ​​空心菜​​：蛋白质含量居绿叶菜前列，蒜蓉炒或凉拌风味独特。
7. ​​茼蒿​​：散发特殊清香，胡萝卜素与钾元素丰富，涮火锅或蒸食皆宜。
8. ​​荠菜​​：野菜中的叶酸冠军，常用于馄饨、饺子馅料。
9. ​​苦苣​​：微苦口感富含抗氧化物质，搭配沙拉酱可中和苦味。
10. ​​鸡毛菜​​：小白菜嫩苗，鲜嫩易熟，煮汤或清炒保留原味。
11. ​​奶白菜​​：叶片肥厚有光泽，快炒锁住维生素B2。
12. ​​紫苏叶​​：含紫苏醛，去腥提鲜，搭配刺身或包饭增香。
13. ​​羽衣甘蓝​​：膳食纤维与钙含量双高，烤制后成健康零食。
14. ​​红薯叶​​：钙含量媲美牛奶，蒜炒或凉拌保留嫩滑质地。
15. ​​豌豆苗​​：维生素C含量超柑橘类，清炒或做汤鲜味突出。

（其他85种因篇幅限制未逐一展开，如乌塌菜、盖菜、马齿苋等均具独特营养优势。）

​​提示​​：深绿色叶片通常营养更密集，建议每日搭配3-5种，焯水处理高草酸蔬菜。多样化选择可全面获取叶绿素、类黄酮等活性成分，最大化健康效益。