小学菜谱一周食谱
小学阶段是孩子生长发育的关键期，科学搭配一周食谱需兼顾营养均衡、食材多样与口味适口性。 建议每天包含谷薯类、优质蛋白、深色蔬菜及奶制品，避免油炸食品和高糖饮料，同时根据季节调整时令食材，确保孩子获得全面营养支持。
早餐设计原则：以碳水化合物（如燕麦粥、全麦面包）搭配蛋白质（牛奶、鸡蛋）为主，加入少量水果（香蕉、苹果）补充维生素。例如周一牛奶燕麦粥+水煮蛋+草莓，周二小米粥+蒸饺+橙子，周三全麦吐司+煎蛋+猕猴桃。
午餐营养核心：主食（米饭/面条）占1/3，蛋白质（鱼、禽肉、豆制品）和蔬菜各占1/3。推荐周一清蒸鲈鱼+蒜蓉西兰花+米饭，周二蜜汁鸡翅+清炒时蔬+馒头，周三牛肉炖土豆+凉拌三丝+荞麦饭。
晚餐轻量化搭配：减少油腻，增加易消化食材。如周一虾仁豆腐羹+素炒茼蒿，周二丝瓜汤+洋葱炒肉，周三紫菜蛋花汤+土豆烧牛肉。晚餐后1小时可补充酸奶或少量坚果。
加餐与零食选择：上午课间可提供小番茄、无糖酸奶；下午点心优选红薯、玉米或低糖水果（苹果片、蓝莓）。避免膨化食品，用坚果替代糖果。
季节性调整技巧：夏季增加冬瓜汤、凉拌黄瓜等清热菜品；冬季多用根茎类（胡萝卜炖牛肉）和热汤类（红豆南瓜粥）。春季搭配菠菜、草莓补铁，秋季添加梨子、百合润燥。
家长可参考上述框架灵活调整，每周确保25种以上食材，注重色彩搭配激发孩子食欲。若学校提供配餐，可结合家庭晚餐查漏补缺，例如补充午餐缺乏的深色蔬菜或奶制品。
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