跑步前后应该怎样正确拉伸

有家健康网 2025-04-17阅读量：6994

跑步前后的正确拉伸主要集中在腿部、臀部和腰部等部位。跑前动态拉伸，如高抬腿、开合跳，活动关节；跑后静态拉伸，如站立位小腿后侧伸展、大腿前侧拉伸等，每个动作保持 20 - 30 秒。

拉伸就好比给身体的肌肉和关节做热身操和放松按摩。跑前的动态拉伸像是让机器的各个零件开始运转起来，为即将到来的高强度工作做好准备，让关节分泌更多的滑液，减少摩擦，肌肉也逐渐预热，提高灵活性和弹性，避免受伤。跑后的静态拉伸则像是给跑完步疲惫的肌肉做个舒缓的按摩，帮助它们放松，减少肌肉紧张和酸痛，促进血液回流，加快恢复。就像一根被拉长的橡皮筋，如果跑完步不拉伸，它可能就会一直处于紧绷状态，久而久之失去弹性，而拉伸能让它恢复原来的状态，保持良好的功能。

相关 QA：
问题 1：拉伸时感到疼痛正常吗？ 回答：拉伸时应该只是感到肌肉被拉紧，而不是疼痛。如果感到疼痛，可能是拉伸过度或者方法不对，需要调整。
问题 2：每天都跑步的话，拉伸时间需要增加吗？ 回答：如果每天跑步，拉伸时间可以适当增加，以更好地帮助肌肉恢复，但也不要过长，一般每个动作 30 - 60 秒即可。
问题 3：拉伸能完全避免跑步受伤吗？ 回答：拉伸能降低跑步受伤的风险，但不能完全避免。正确的跑步姿势、合适的鞋子、适度的运动量等因素也很重要。