2025年夏至低脂一周七天三餐食谱

有家健康网 2025-04-19阅读量：9453

以下是2025年夏至低脂一周七天三餐食谱，结合了营养均衡与减脂需求，每餐均控制在热量摄入范围内：

周一

• 早餐

  燕麦粥（50g）+水煮蛋（1个）+无糖豆浆（200ml）

• 午餐

  西蓝花胡萝卜炒虾仁（200g）+糙米饭（100g）+番茄鸡蛋汤

• 晚餐

  清蒸鱼（150g）+凉拌黄瓜（200g）+荞麦面（50g）

周二

• 早餐

  奶香燕麦片（50g）+香蕉（1根）+希腊酸奶（200ml）

• 午餐

  绿豆薏米粥（1碗）+香煎鸡胸肉（100g）+芦笋炒蘑菇

• 晚餐

  虾仁冬瓜汤（200g）+蒸南瓜（150g）+荞麦面（50g）

周三

• 早餐

  红薯花生酱燕麦片（50g）+苹果（1个）+黑咖啡（1杯）

  

• 午餐

  西兰花炒虾仁（200g）+糙米饭（100g）+菌菇汤

• 晚餐

  清蒸鱼（150g）+凉拌海带丝（200g）+荞麦面（50g）

周四

• 早餐

  鸡蛋羹（1个）+蔬菜沙拉（200g）+全麦面包（2片）

• 午餐

  红烧豆腐（150g）+清炒时蔬（200g）+糙米饭（100g）

• 晚餐

  虾仁炒西葫芦（200g）+荞麦面（50g）+番茄蛋汤

周五

• 早餐

  燕麦水果杯（50g燕麦+香蕉+蓝莓）+无糖豆浆（200ml）

• 午餐

  西蓝花炒鸡胸肉（200g）+糙米饭（100g）+菌菇汤

• 晚餐

  清蒸鱼（150g）+凉拌黄瓜（200g）+荞麦面（50g）

周六

• 早餐

  

  奶香馒头（1个）+鸡蛋炒双菇（200g）+黑咖啡（1杯）

• 午餐

  糙米饭（100g）+菠萝咕咾肉（150g）+清炒娃娃菜（200g）

• 晚餐

  虾仁冬瓜汤（200g）+蒸南瓜（150g）+荞麦面（50g）

周日

• 早餐

  全麦吐司（2片）+鸡蛋沙拉（200g）+无糖豆浆（200ml）

• 午餐

  红烧豆腐（150g）+清炒时蔬（200g）+糙米饭（100g）

• 晚餐

  西兰花炒虾仁（200g）+荞麦面（50g）+番茄蛋汤

饮食原则

1. 少盐少油 ：每日用油不超过25g，盐摄入控制在6g以下。

2. 高蛋白低脂 ：每餐保证1g蛋白质/公斤体重，优先选择鸡胸肉、鱼虾等优质蛋白。

3. 膳食纤维 ：每日摄入25-30g，通过蔬菜、全谷物等途径获取。

4. 规律进餐 ：每日三餐定时定量，避免暴饮