2025年小暑补钙一周七天营养食谱

有家健康网 2025-04-19阅读量：4148

以下是2025年小暑期间补钙的一周营养食谱推荐，结合了多种补钙食物及夏季饮食特点，分日提供不同菜品搭配：

一、周一：豆腐炖鱼（高钙与蛋白质结合）

• 材料 ：鱼块、豆腐、大蒜、姜丝、蚝油、酱油、花椒粉、盐、葱花

• 做法 ：鱼块煎炒后与豆腐炖煮15分钟，调味后撒葱花提香，鲜嫩且补钙效果好。

二、周二：芝麻酱拌菠菜（植物钙与维生素D协同）

• 材料 ：菠菜、芝麻酱、盐、生抽、香醋、温水

• 做法 ：菠菜焯水后与芝麻酱汁拌匀，芝麻酱含天然钙元素，搭配菠菜可提升营养。

三、周三：清炒小油菜（高钙绿叶蔬菜）

• 材料 ：小油菜、猪油、盐

  

• 做法 ：小油菜焯水后大火快炒，保留脆嫩口感，含钙量高于同等重量的牛奶。

四、周四：绿豆芽炒豆皮（清热补钙）

• 材料 ：绿豆芽、豆皮、花椒、盐、白醋、味精

• 做法 ：豆芽爆炒后与豆皮结合，搭配花椒提香，适合夏季食用。

五、周五：鲫鱼豆腐汤（海产品补钙）

• 材料 ：鲫鱼、豆腐、葱姜、料酒、盐、白胡椒粉

• 做法 ：鲫鱼煎至两面金黄后与豆腐炖煮，汤鲜味美且钙吸收率高。

六、周六：芦笋口蘑炒虾仁（三营养素互补）

• 材料 ：芦笋、口蘑、虾仁、蒜片、盐、胡椒粉

• 做法 ：芦笋焯水后与虾仁、口蘑快炒，虾仁提供优质蛋白，搭配维生素K和C提升吸收率。

  

七、周日：清蒸鲈鱼（优质蛋白来源）

• 材料 ：鲈鱼、葱姜、料酒、蒸鱼豉油

• 做法 ：鲈鱼划刀腌制后清蒸8-10分钟，保留鲜嫩肉质和丰富钙质。

饮食建议

1. 汤品优先 ：每日饮用3碗汤（如豆腐汤、冬瓜排骨汤），补钙更易吸收；

2. 搭配原则 ：蔬菜与豆制品、鱼类搭配，可增加维生素D促进钙吸收；

3. 烹饪方式 ：多采用清蒸、快炒，避免油炸，保留营养；

4. 营养补充 ：若饮食中钙摄入不足，可适当补充含钙奶制品或维生素D制剂。

通过以上食谱，既能满足夏季饮食清淡的需求，又能有效补充钙质，助力骨骼健康。