2025年小暑补充膳食纤维一周七天晚餐食谱

有家健康网 2025-04-19阅读量：7450

以下是2025年小暑时节补充膳食纤维的七天晚餐食谱，结合了夏季食材特点与营养均衡原则：

一、周一：番茄鸡肉沙拉配希腊酸奶

• 食材 ：

  • 番茄2个（切块）、黄瓜1根（切片）、羊乳酪50g、罗勒叶适量、柠檬汁1汤匙、香醋1汤匙、虾仁100g

• 做法 ：

  1. 沙拉材料混合后加入烤至金黄的虾仁，挤上柠檬汁和香醋拌匀；

  2. 搭配希腊酸奶食用，增加饱腹感。

二、周二：绿豆百合粥配蒸香菇丸子

• 食材 ：

  • 绿豆50g、百合干30g、大米50g、香菇5朵（泡发后）、猪肉末100g、葱姜末适量

• 做法 ：

  1. 绿豆百合粥提前煮好，晚餐时搭配蒸香菇丸子（香菇与猪肉末混合调味）；

     

  2. 可加入少量橄榄油提香。

三、周三：凉拌三文鱼配蔬菜沙拉

• 食材 ：

  • 三文鱼150g（烤制）、覆盆子1杯、菠菜100g、紫甘蓝50g、橄榄油1汤匙、柠檬汁1汤匙

• 做法 ：

  1. 三文鱼烤至两面金黄，搭配酸奶油汁；

  2. 蔬菜沙拉用橄榄油和柠檬汁拌匀，加入坚果提香。

四、周四：西葫芦意面配虾仁酱

• 食材 ：

  • 西葫芦1根（切片）、意大利面100g、虾仁100g、大蒜末适量、番茄酱1汤匙、黑胡椒粉适量

• 做法 ：

  1. 西葫芦炒软后与意面混合，加入虾仁提鲜；

  2. 可搭配烤面包食用。

五、周五：山药绿豆汤配蒸蛋

• 食材 ：

  

  • 山药1小段、绿豆50g、清水8杯、鸡蛋2个、盐适量

• 做法 ：

  1. 山药与绿豆同煮至软烂，加入冰糖调味；

  2. 鸡蛋打散后淋在汤上，蒸熟即可。

六、周六：西瓜番茄汁配凉拌黄瓜

• 食材 ：

  • 西瓜1/2个、番茄3个、黄瓜1根、薄荷叶适量、冰块适量

• 做法 ：

  1. 西瓜与番茄榨汁混合，加入黄瓜片和薄荷叶冰镇饮用。

七、周日：清蒸鲈鱼配芦笋

• 食材 ：

  • 鲈鱼1条（约200g）、芦笋1把、姜片适量、葱段适量、蒸鱼豉油适量

• 做法 ：

  1. 鲈鱼蒸至熟透，搭配芦笋清炒；

  2. 汤汁淋在鱼身上，色香味俱佳。

营养补充建议

1. 膳食纤维来源 ：优先选择蔬菜（如菠菜、茄子、黄瓜）、水果（如番茄、西瓜）和全谷物（如燕麦、荞麦）；

   

2. 夏季饮食原则 ：

   • 多选清淡、低脂食物，避免油腻和辛辣；

   • 每日保证充足水分摄入，可适量饮用绿豆汤、西瓜汁等；

3. 特殊人群调整 ：

   • 婴幼儿需根据年龄调整食量，建议咨询营养师；

   • 糖尿病患者需控制碳水化合物摄入量。

以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配不同蛋白质来源（如鸡胸肉、鱼类、豆制品）以保证营养均衡。