2025年大暑补铁一周七天晚餐食谱

有家健康网 2025-04-19阅读量：7419

​​2025年大暑时节补铁，推荐一周七天不重样的高吸收率晚餐食谱：以动物肝脏、红肉、血制品为主，搭配维C果蔬促进吸收，避免与钙/茶同食降低效果。​​

周一：卤猪肝（铁含量22mg/100g）+凉拌菠菜（维C促吸收）+紫菜蛋花汤。动物肝脏是血红素铁最佳来源，吸收率超20%。

周二：番茄炖牛腩（牛肉铁3.3mg/100g）+清炒甜椒（维C翻倍吸收）+杂粮饭。红肉搭配酸性食材可提升铁转化效率。

周三：鸭血粉丝汤（鸭血铁30mg/100g）+蒜蓉空心菜（草酸焯水处理）+蒸南瓜。动物血制品含铁量是瘦肉的10倍。

周四：青椒炒鸡心（鸡心铁4.7mg/100g）+凉拌黑木耳（植物铁1.1mg/100g）+小米粥。内脏类食材建议每周摄入2-3次。

周五：蛤蜊蒸蛋（蛤蜊铁28mg/100g）+西兰花沙拉（维C阻断草酸干扰）+玉米烙。贝类海鲜提供易吸收的血红素铁。

周六：羊肉胡萝卜煲（羊肉铁2.3mg/100g）+猕猴桃酸奶（乳制品间隔2小时食用）+全麦面包。红肉与根茎类蔬菜搭配增强利用率。

周日：五红汤（红枣/红豆/红皮花生/枸杞/红糖）+芝麻酱拌秋葵（植物铁+维C组合）。药膳滋补适合体虚人群，但需控制糖分。

大暑补铁需持续1-2周见效，重点选择血红素铁食材并科学配餐。孕妇及贫血患者应咨询医生调整剂量，普通人群避免过量引发肠胃不适。