2025年大暑补铁一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-19阅读量：1134

2025年大暑是全年补铁的重要时段，高温加速铁元素流失，‌动物肝脏、红肉、深色蔬菜‌等食材能高效补充铁元素。以下为七天午餐食谱，‌融合时令食材与铁吸收技巧‌，帮助缓解疲劳、增强免疫力。

‌周一：凉拌猪肝菠菜黑木耳‌
猪肝（高含量血红素铁）切片焯熟，搭配焯水菠菜（植物性铁）与泡发黑木耳（含铁及膳食纤维），淋蒜末香油。菠菜草酸需焯水去除，提升铁吸收率。

‌周二：鸭血苋菜汤面‌
鸭血（铁含量是猪肝3倍）切块，与苋菜（含铁及维生素C）煮汤，配荞麦面（富含B族维生素）。汤中加姜丝驱寒，适合大暑湿热天气。

‌周三：青椒牛肉糙米饭‌
牛肉（血红素铁+蛋白质）切丝与青椒（维生素C促铁吸收）爆炒，搭配糙米（含铁及锌）。牛肉提前用淀粉腌制更嫩，避免高温烹饪破坏营养。

‌周四：蛤蜊豆腐裙带菜汤‌
蛤蜊（铁、锌、硒）与嫩豆腐（植物铁+钙）、泡发裙带菜（高纤维铁源）煮汤，撒葱花提香。蛤蜊需吐沙彻底，豆腐选择北豆腐更耐煮。

‌周五：芝麻鸡心炒芥蓝‌
鸡心（动物性铁+辅酶Q10）切片与芥蓝（含铁及叶酸）清炒，出锅前撒熟芝麻（植物铁+钙）。鸡心去筋膜后口感更佳，芝麻碾碎利于营养释放。

‌周六：三文鱼芦笋杂粮拼盘‌
煎三文鱼（含铁及Omega-3）搭配焯水芦笋（铁+叶酸），配藜麦（高蛋白谷物铁）和南瓜（维生素A促铁代谢）。鱼肉表面微焦锁住汁水，保留DHA。

‌周日：红腰豆彩椒鸡肉沙拉‌
熟红腰豆（植物铁+蛋白质）与彩椒（维生素C）、鸡胸肉（低脂铁源）切丁，拌橄榄油柠檬汁。豆类提前浸泡6小时，减少胀气风险。

大暑补铁需注意‌动物性与植物性铁源结合‌，搭配维生素C提升吸收率，避免同时饮茶或咖啡。食谱兼顾清淡与营养密度，烹饪以蒸、煮、快炒为主，减少高温营养流失。餐后适量食用猕猴桃、橙子等水果，巩固补铁效果。