2025年大暑补维生素D一周七天营养食谱

有家健康网 2025-04-19阅读量：9286

​​2025年大暑时节科学补维生素D，推荐一周七天营养食谱：每天1份高脂鱼类+20分钟日照，搭配蛋黄、强化乳制品及菌菇，兼顾食补与阳光合成，避免夏季过量曝晒风险。​​

1. ​​周一：三文鱼藜麦沙拉​​
   200克烤三文鱼（含每日所需维生素D的90%），搭配藜麦、菠菜和牛油果，佐橄榄油促进脂溶性维生素吸收。餐后10点前户外散步20分钟。

2. ​​周二：强化牛奶燕麦碗​​
   1杯维生素D强化牛奶冲泡燕麦，加1个水煮蛋和5颗泡发香菇（紫外线照射型），撒奇亚籽补充omega-3。

3. ​​周三：沙丁鱼全麦三明治​​
   罐头沙丁鱼（带骨）夹全麦面包，配奶酪片和番茄。下午4点树荫下日光浴15分钟，避免正午强光。

4. ​​周四：蛋黄奶香菌菇意面​​
   用3个蛋黄制作奶油酱，炒制紫外线照射过的口蘑和鸡腿菇，搭配全麦意面。餐后食用维生素D强化酸奶。

   

5. ​​周五：鲭鱼味噌汤定食​​
   盐烤鲭鱼半条，豆腐海带味噌汤（添加晒干舞茸），配糙米饭。上午9点穿短袖在阳台阅读20分钟。

6. ​​周六：虾仁蛋黄炒强化豆腐​​
   100克虾仁与维生素D强化豆腐同炒，加2个蛋黄碎，佐西兰花。傍晚轻度运动时接受柔和日照。

7. ​​周日：混合海鲜拼盘​​
   清蒸牡蛎（6只）、扇贝和鳕鱼，淋柠檬汁。搭配强化橙汁，全天分次进行间歇性日照累计30分钟。

大暑补维生素D需​​食补为主、阳光为辅​​，高脂鱼类每周至少3次，强化食品灵活补充，正午避免直晒。根据个体血检值调整食谱，孕妇及老年人可咨询医生增加补充剂。