2025年大暑补维生素D一周食谱

有家健康网 2025-04-19阅读量：1722

以下是为2025年大暑期间设计的维生素D补充食谱，结合了食物来源与营养均衡原则：

一、维生素D主要食物推荐

1. 深海鱼类

   • 沙丁鱼、鲑鱼、鳕鱼等富含维生素D，建议每周食用2-3次，每次150-200克。

   • 金枪鱼罐头也是便捷选择，含天然维生素D且价格较低。

2. 蛋类

   • 每颗鸡蛋含约1毫克维生素D，建议选择全蛋以获取完整营养。

3. 奶制品

   • 牛奶、酸奶、奶酪等均添加维生素D，每日3杯牛奶可提供约7.5毫克维生素D。

4. 强化谷物与乳制品

   • 强化麦片、早餐谷物、加D牛奶等，可提供200-400国际单位（IU）维生素D。

5. 其他食物

   • 蘑菇（需晒后食用）、牛肉、虾、蟹等也含少量维生素D。

二、食谱示例（一周安排）

星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
早餐	燕麦粥（荞麦/藜麦+强化牛奶）	鸡蛋（全蛋）+全麦面包	牛奶+坚果+香蕉	豆浆+燕麦片+蓝莓	酸奶+水果沙拉	烤全麦面包+鸡蛋+番茄
午餐	三文鱼沙拉（柠檬汁+橄榄油）	烤鸡胸肉+蔬菜炒饭	鲑鱼罐头+荞麦面	牛排+蘑菇炖土豆	海鲜意面（加D番茄酱）	烤鱼+烤蔬菜
晚餐	虾仁炒面	瘦肉粥+青菜	鸡蛋羹+凉拌黄瓜	清蒸鱼+紫菜汤	牛肉炒西兰花	烤鸡腿+南瓜泥
加餐	坚果（杏仁/核桃）	酸奶+水果	全麦饼干+黄油	水果沙拉（苹果/香蕉）	巧克力+一杯牛奶	烤红薯+鹰嘴豆泥

三、注意事项

1. 阳光补充 ：每日10-15分钟户外活动可促进皮肤合成维生素D，夏季需注意防晒。

2. 特殊人群 ：儿童、孕妇、老年人及素食者建议通过食物与补充剂结合的方式获取维生素D。

3. 避免过量 ：维生素D过量可能引发中毒，建议通过食物和阳光获取为主，必要时咨询医生。

通过合理搭配上述食物，可有效满足大暑期间对维生素D的需求，同时保持营养均衡。