2025年立秋补充蛋白质7天食疗食谱

有家健康网 2025-04-19阅读量：8113

以下是2025年立秋后7天补充蛋白质的食疗食谱推荐，结合了高蛋白食物搭配与秋季饮食原则：

一、早餐搭配

1. 鸡蛋羹

   • 材料：鸡蛋4个、菠菜1把、盐适量、生抽、香油。

   • 做法：鸡蛋打散加菠菜焯水后混合，蒸8分钟，淋生抽和香油。

2. 牛奶燕麦粥

   • 材料：燕麦50g、牛奶200ml、坚果10g（杏仁/核桃）。

   • 做法：燕麦与牛奶煮至浓稠，加入坚果增加口感。

二、午餐搭配

1. 番茄鸡蛋滑牛肉

   • 材料：牛肉150g、番茄1个、鸡蛋1个、蒜末、生抽、蚝油。

   • 做法：牛肉腌制后与滑炒番茄、鸡蛋结合，翻炒均匀。

2. 清蒸桂鱼

   • 材料：桂鱼500g、姜3-4片、葱2根、料酒、盐、生抽。

     

   • 做法：鱼身划刀腌制10分钟，清蒸8-10分钟，淋生抽和葱姜汁。

3. 山药牛肉汤

   • 材料：牛肉100g、山药100g、蒜末、葱花。

   • 做法：牛肉焯水后与山药同煮15分钟，加盐调味。

三、晚餐搭配

1. 虾仁西兰花炒蛋

   • 材料：虾仁150g、西兰花1颗、鸡蛋1个、蒜末、盐、胡椒粉。

   • 做法：虾仁焯水后与西兰花翻炒，鸡蛋最后加入提鲜。

2. 凉拌鸡丝

   • 材料：鸡胸肉150g、黄瓜1根、胡萝卜1根、蒜末、生抽、醋、橄榄油。

   • 做法：鸡丝腌制后与蔬菜凉拌，搭配芝麻酱提味。

3. 蒜蓉西兰花

   • 材料：西兰花1颗、大蒜4瓣、盐、食用油。

   • 做法：西兰花焯水后与蒜蓉爆香，翻炒均匀。

     

四、加餐推荐

• 酸奶水果 ：酸奶1杯（200g）+苹果/香蕉/蓝莓。

• 坚果 ：杏仁/核桃/腰果10g，可搭配无糖酸奶食用。

注意事项

1. 蛋白质来源多样化 ：搭配动物蛋白（如鱼、肉、蛋）与植物蛋白（如豆类、坚果），确保营养均衡。

2. 烹饪方式选择 ：优先采用清蒸、水煮、凉拌等低脂方式，减少油炸。

3. 根据体质调整 ：脾胃虚弱者可增加山药、红枣；热性体质建议搭配绿豆、冬瓜清热。

通过以上食谱，既能满足秋季补蛋白需求，又能兼顾营养均衡与饮食多样性。