2025年处暑低钠一周七天三餐食谱

有家健康网 2025-04-19阅读量：668

以下是2025年处暑时节的一周低钠三餐食谱推荐：

星期一

• 早餐：燕麦粥（50g燕麦）+蓝莓30g+奇亚籽5g+水煮蛋1个+无糖豆浆200ml
• 午餐：清蒸鲈鱼100g（姜丝去腥）+糙米饭80g+蒜蓉西兰花（少盐）
• 晚餐：番茄豆腐汤（番茄1个+嫩豆腐100g）+蒸红薯100g+凉拌芹菜（芹菜100g+香油3滴+醋调味）

星期二

• 早餐：杂粮豆浆（黄豆20g+黑豆10g+燕麦10g）+蒸玉米半根+水煮蛋1个
• 午餐：鸡胸肉沙拉（鸡胸肉80g+生菜+小番茄，橄榄油+苹果醋调味）+红薯150g+清炒芦笋（芦笋100g，少油快炒）
• 晚餐：香菇芦笋炒虾仁（鲜虾仁80g+芦笋100g，低钠酱油调味）+荞麦面半碗+凉拌木耳（黑木耳50g+洋葱丝，醋蒜调味）

星期三

• 早餐：燕麦蓝莓粥（燕麦50g+蓝莓30g+奇亚籽5g）+水煮蛋1个+无糖豆浆200ml
• 午餐：清蒸鱼（少油少盐）+西兰花
• 晚餐：虾仁蔬菜汤（用鸡汤或蔬菜汤做底，少盐）+糙米饭

星期四

• 早餐：水果沙拉（苹果、香蕉、草莓等）+酸奶
• 午餐：瘦肉蔬菜粥（少油少盐）
• 晚餐：烤三文鱼（少油少盐）+西兰花

星期五

• 早餐：小米粥+少许坚果
• 午餐：冬瓜汤（少油少盐）+玉米
• 晚餐：牛肉蔬菜卷（牛肉馅少盐，蔬菜丰富）

星期六

• 早餐：鸡蛋羹+蔬菜
• 午餐：素菜面（少油少盐，汤底清淡）
• 晚餐：番茄炒蛋（少油少盐）+土豆

星期日

• 早餐：全麦吐司+水煮蛋
• 午餐：菌菇汤（少油少盐）+糙米饭
• 晚餐：清蒸鲈鱼+青菜

处暑时节饮食建议：

1. 多食高钾食材：如香蕉、土豆、菠菜等，帮助排钠护血管。
2. 烹饪方式：优先清蒸、凉拌、炖煮，少油快炒。
3. 使用香料和调味品代替食盐：例如，黑胡椒、姜、蒜、葱、香菜、柠檬汁、醋等都能为食物增添美味。
4. 减少食物中15%-30%的钠含量，往往不会被觉察；而我们的味蕾是有适应性的，一般一两个月就能适应更清淡的食物。

以上食谱和建议可以帮助您在处暑时节保持健康的饮食习惯，同时控制钠的摄入。