2025年白露补充蛋白质一周七天三餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：9620

​​2025年白露时节补充蛋白质的一周七天三餐食谱应注重高蛋白、易消化和时令食材搭配，推荐每天摄入15-20种优质蛋白来源（如鱼虾、豆类、乳制品），结合当季南瓜、莲藕等润燥食材，平衡营养与节气需求。​​

​​周一​​
早餐：燕麦牛奶粥（燕麦30g+牛奶200ml）+水煮蛋2个+蒸南瓜
午餐：香煎三文鱼（150g）+糙米饭（半碗）+凉拌秋葵
晚餐：豆腐蔬菜汤（嫩豆腐100g+菠菜）+全麦面包1片

​​周二​​
早餐：希腊酸奶（150g）+混合坚果（20g）+猕猴桃1个
午餐：酱牛肉（80g）+荞麦面（煮）+清炒芦笋
晚餐：虾仁蒸蛋（虾仁50g+鸡蛋2个）+小米粥

​​周三​​
早餐：藜麦鸡胸肉沙拉（鸡胸肉100g+藜麦50g+小番茄）
午餐：红烧鲫鱼（200g）+杂粮饭+白灼西兰花
晚餐：鹰嘴豆泥（80g）+全麦卷饼+黄瓜条

​​周四​​
早餐：芝士全麦三明治（芝士1片+鸡蛋1个）+豆浆200ml
午餐：蒜蓉蒸虾（150g）+紫薯泥（100g）+炒芥蓝
晚餐：牛肉丸冬瓜汤（牛肉丸80g+冬瓜200g）

​​周五​​
早餐：奇亚籽布丁（奇亚籽15g+杏仁奶150g）+水煮蛋1个
午餐：照烧鸡腿（去皮，150g）+糙米饭+凉拌木耳
晚餐：毛豆炒香干（毛豆50g+香干80g）+玉米半根

​​周六​​
早餐：蛋白粉香蕉奶昔（蛋白粉1勺+香蕉1根+牛奶200ml）
午餐：清蒸鳕鱼（150g）+南瓜藜麦饭+蒜蓉空心菜
晚餐：低脂奶酪（100g）+烤蔬菜拼盘（彩椒、西葫芦）

​​周日​​
早餐：鸡蛋蔬菜卷（鸡蛋2个+生菜）+黑豆豆浆
午餐：羊肉萝卜汤（羊肉100g+白萝卜）+杂粮馒头
晚餐：鲈鱼豆腐煲（鲈鱼100g+豆腐100g）+蒸山药

白露时节昼夜温差大，此食谱通过动物蛋白与植物蛋白的科学配比，搭配润燥食材，既能满足每日蛋白质需求，又能顺应节气特点提升免疫力。建议根据个人体质调整食材分量，并保持适量运动。