2025年秋分补钙一周七天晚餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：9399

以下是2025年秋分时节补钙的一周晚餐食谱推荐，结合了营养均衡与补钙需求，分日提供主食、副食及汤品搭配：

周一

• 主食 ：南瓜燕麦粥

• 副食 ：清蒸鱼（三文鱼/鲈鱼）+凉拌芹菜

• 汤品 ：冬瓜排骨汤

周二

• 主食 ：红豆薏米饭

• 副食 ：虾仁豆腐煲

• 汤品 ：菠菜鸡蛋羹

周三

• 主食 ：荞麦面配菠菜

• 副食 ：香煎带骨鸡腿+蒜蓉西兰花

• 汤品 ：菌菇汤（香菇、平菇、金针菇）

周四

• 主食 ：玉米面饼

• 副食 ：红烧鲅鱼+醋溜白菜

  

• 汤品 ：海带汤

周五

• 主食 ：紫薯饭

• 副食 ：毛豆胡萝卜炒肉末

• 汤品 ：番茄蛋汤

周六

• 主食 ：黑米粥

• 副食 ：腐竹香菇烧肉

• 汤品 ：南瓜汤

周日

• 主食 ：荞麦面配木耳炒菜花

• 副食 ：土豆胡萝卜炖牛腩

• 汤品 ：菌菇滑蛋汤

营养搭配建议

1. 补钙食材 ：每日摄入1000-1200mg钙，优先选择豆制品（豆腐/豆干）、鱼类（虾皮、带骨鱼）、奶制品及绿叶蔬菜（如小白菜、菠菜）。

2. 蛋白质来源 ：搭配鸡蛋、瘦肉、鱼类及豆类，满足每日需求。

   

3. 膳食纤维 ：增加芹菜、菠菜、木耳等蔬菜，促进消化。

4. 清淡原则 ：秋分宜润燥，减少油腻食物，避免过咸。

注意事项

• 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖，减少油炸和烧烤，保留营养。

• 食材选择 ：鱼类需新鲜，肉类搭配姜葱料酒去腥，豆制品提前浸泡软化。

• 特殊人群 ：中老年人可适当增加骨头汤的摄入，婴幼儿需根据年龄调整食材软烂度。

通过以上搭配，既能满足补钙需求，又能保持营养均衡与饮食多样性。