2025年秋分补维生素E午餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：2897

以下是2025年秋分时令补维生素E的午餐食谱推荐，结合了秋季食材与维生素E的优质来源，分三餐搭配：

一、早餐：燕麦坚果混合燕麦粥

• 材料 ：燕麦120克、杏仁30克、核桃15克、牛奶250毫升、香蕉1根

• 做法 ：

  1. 燕麦提前浸泡30分钟，与牛奶、香蕉混合煮成粥。

  2. 加入杏仁和核桃，小火慢煮至燕麦软糯。

  3. 撒上黑胡椒调味，可搭配蜂蜜增加甜味。

二、午餐：三道菜搭配

1. 菠菜杏仁南瓜燕麦沙拉

• 材料 ：菠菜100克、杏仁20克、南瓜50克、燕麦30克、橄榄油1汤匙、柠檬汁1茶匙、盐适量

• 做法 ：

  • 菠菜焯水后过凉，与南瓜、燕麦混合。

  • 杏仁烤至微黄后加入，淋上橄榄油和柠檬汁拌匀。

    

2. 黑木耳莴笋炒肉

• 材料 ：莴笋150克、黑木耳100克、瘦肉100克、大蒜末适量、生抽、料酒、淀粉、盐适量

• 做法 ：

  • 瘦肉腌制后与木耳、莴笋快炒，木耳提前泡发。

  • 加入蒜末提香，调味后翻炒至断生。

3. 三文鱼蔬菜沙拉

• 材料 ：三文鱼150克、生菜100克、黄瓜50克、橄榄油1汤匙、柠檬汁1茶匙、盐适量

• 做法 ：

  • 三文鱼切片用柠檬汁腌制，与生菜、黄瓜混合。

  • 淋上橄榄油，撒上盐和黑胡椒即可。

三、晚餐：轻食搭配

1. 鸡丁炒青椒

• 材料 ：鸡胸肉100克、青椒150克、蒜末适量、生抽、料酒、盐适量

  

• 做法 ：

  • 鸡肉腌制后与青椒快炒，蒜末提香。

2. 海带炖豆腐

• 材料 ：海带50克、南豆腐150克、姜片适量、葱段适量、盐适量

• 做法 ：

  • 海带泡发后与豆腐同炖，加姜葱提鲜。

营养补充建议

• 烹饪油 ：选择橄榄油、葵花籽油等含维生素E的食用油。

• 坚果与种子 ：每日摄入10-15克坚果（如杏仁、核桃），但需控制分量以防上火。

• 全谷物 ：燕麦、糙米等富含维生素E，可替代精制碳水。

通过以上搭配，既能满足秋分时令的饮食需求，又能有效补充维生素E，增强免疫力并延缓衰老。