2025年寒露增肌一周食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：3565

​​2025年寒露增肌一周食谱的核心是：高蛋白+适度碳水+优质脂肪组合，配合当季食材（如板栗、南瓜、羊肉）提升吸收率，重点安排练后餐的蛋白质补充（30分钟内最佳）。​​

寒露时节气温下降，新陈代谢加快，是增肌黄金期。每日总热量需比日常高300-500大卡，蛋白质摄入量按体重每公斤1.6-2.2克计算。周一早餐推荐燕麦南瓜粥+水煮蛋+核桃，练后餐选板栗炖鸡胸+糙米饭；周三晚餐可搭配孜然羊肉+烤红薯+西兰花，脂肪选择牛油果或坚果。

增肌期需注意三点：一是避免空腹训练，运动前1小时补充香蕉或全麦面包；二是晚餐不宜过晚，以免影响生长激素分泌；三是寒露干燥，每日饮水不少于2.5升。周末可安排欺骗餐，如牛肉汉堡（去酱）或低糖酸奶配莓果，缓解心理压力。

坚持这一食谱能同步提升肌肉合成效率与免疫力，尤其适合体质偏寒或秋冬易疲劳人群。关键在持续执行——肌肉增长需至少4周可见明显变化。