2025年寒露高蛋白一周七天营养食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：5879

​​2025年寒露时节的高蛋白一周食谱，核心在于​​ ​​应季食材搭配​​ ​​（如板栗、山药、深海鱼）、​​ ​​日均蛋白质超80g​​ ​​的科学配比，以及​​ ​​早餐30%、午餐40%、晚餐30%​​ ​​的黄金热量分配。​​ 以下按七天分解执行方案：

​​周一​​
早餐：板栗燕麦粥（燕麦50g+板栗30g+奇亚籽10g）+ 水煮蛋2个
午餐：香煎三文鱼200g + 糙米饭100g + 凉拌秋葵150g
晚餐：山药炖牛肉（牛肉150g+山药200g）

​​周二​​
早餐：希腊酸奶200g + 南瓜籽20g + 全麦面包2片
午餐：蒜蓉蒸鸡胸200g + 藜麦饭80g + 西兰花200g
晚餐：豆腐虾仁煲（嫩豆腐300g+虾仁100g）

​​周三​​
早餐：鹰嘴豆泥卷（全麦卷饼+鹰嘴豆泥80g+菠菜50g）
午餐：孜然羊肉180g + 红薯150g + 芦笋100g
晚餐：鲈鱼清蒸200g + 杂粮粥1碗

​​周四​​
早餐：蛋白粉香蕉奶昔（蛋白粉30g+香蕉1根+牛奶250ml）
午餐：黑椒牛排150g + 荞麦面100g + 羽衣甘蓝沙拉
晚餐：蛤蜊蒸蛋（蛤蜊100g+鸡蛋3个）

​​周五​​
早餐：芝士菠菜烘蛋（鸡蛋3个+菠菜100g+低脂芝士20g）
午餐：照烧鸡腿（去皮200g） + 紫米饭120g + 荷兰豆150g
晚餐：银耳莲子羹（含蛋白粉20g） + 杏仁15g

​​周六​​
早餐：吞拿鱼全麦三明治（吞拿鱼100g+全麦面包2片）
午餐：酱爆鱿鱼圈150g + 玉米1根 + 西芹百合
晚餐：白灼虾200g + 海带排骨汤1碗

​​周日​​
早餐：亚麻籽核桃豆浆（豆浆300ml+亚麻籽10g+核桃20g）
午餐：黄焖鸡（鸡腿肉200g+香菇50g） + 杂粮馒头1个
晚餐：番茄龙利鱼汤（龙利鱼200g+番茄2个）

此方案通过 ​​寒露润燥食材​​ （如银耳、百合）与 ​​高蛋白低脂组合​​ （如海鲜、瘦肉）平衡营养，同时控制每日盐分＜5g、食用油＜25g。执行时可根据个体需求微调蛋白质来源，但需保持总热量在1800-2200大卡区间。