2025年寒露富含维生素一周七天三餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：9648

寒露时节，合理搭配富含维生素的膳食是增强免疫力、抵御秋燥的关键。2025年寒露一周食谱推荐以维生素A、B、C为核心，结合时令食材，兼顾温补与润燥，如芝麻、莲藕、鸭肉等，助您平稳过渡季节变化。

周一

• 早餐：红枣花生山药粥（补血养颜）+ 水煮蛋（维生素B12）
• 午餐：莲藕炖排骨（补铁润燥）+ 清炒菠菜（维生素A）
• 晚餐：参麦雪梨瘦肉汤（润肺生津）+ 糙米饭（B族维生素）

周二

• 早餐：芝麻糊（高钙高铁）+ 全麦面包（维生素B1）
• 午餐：白萝卜鲫鱼汤（清热化痰）+ 凉拌胡萝卜丝（β-胡萝卜素）
• 晚餐：栗子烧鸡（健脾暖胃）+ 蒸南瓜（维生素E）

周三

• 早餐：燕麦牛奶（维生素D）+ 猕猴桃（维生素C）
• 午餐：鸭肉炖山药（滋阴养胃）+ 蒜蓉西兰花（维生素K）
• 晚餐：红薯杂粮粥（膳食纤维）+ 芝麻烧饼（补铁）

周四至周日
延续前三天的搭配逻辑，交替选择以下食材：

1. 维生素A：动物肝脏、深色蔬菜（如菠菜、胡萝卜）
2. 维生素B族：全谷物、豆类、坚果
3. 维生素C：柑橘类、彩椒、绿叶菜
4. 温补食材：羊肉、生姜、红枣

寒露饮食需注重多样化与均衡，避免过度加工食品。通过天然食材的科学搭配，既能满足营养需求，又能顺应节气特点，为健康秋冬打下基础。