2025年寒露补充膳食纤维一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：693

​​2025年寒露时节补充膳食纤维，推荐一周七天不重样的高纤维午餐食谱，关键亮点包括：全谷物主食、豆类搭配、时令根茎蔬菜、低GI高饱腹，兼顾营养与节气养生需求。​​

周一：糙米藜麦饭+凉拌秋葵木耳+清蒸南瓜。糙米和藜麦提供复合碳水与纤维，秋葵黏液促进肠道蠕动，南瓜富含β-胡萝卜素。

周二：鹰嘴豆沙拉卷饼。全麦卷饼包裹鹰嘴豆泥、羽衣甘蓝和烤甜椒，搭配奇亚籽酸奶酱，植物蛋白与可溶性纤维双补。

周三：红薯燕麦炖菜。红薯和燕麦慢炖成浓汤，加入芹菜、胡萝卜块，寒露暖胃同时摄入抗性淀粉。

周四：杂粮寿司卷。用紫米、黑米混合海苔卷牛油果、芦笋和腌萝卜，搭配味噌汤，补充不饱和脂肪酸与发酵纤维。

周五：扁豆番茄炖藜麦。红扁豆与番茄慢煮至绵软，拌入三色藜麦，茄红素与膳食纤维协同吸收。

周六：山药玉米排骨汤（去浮油）。玉米须与山药黏液多糖助消化，排骨选用瘦肉，汤品清淡高钙。

周日：凉拌魔芋丝配鸡胸肉。魔芋零卡高纤，搭配焯水鸡胸肉丝和彩椒，撒亚麻籽粉提升omega-3含量。

寒露饮食需顺应“燥邪当令”，以上食谱通过多样化食材组合，既满足每日25克膳食纤维需求，又避免秋季常见便秘与血糖波动问题。