2025年立冬低盐午餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：7726

以下是2025年立冬时节的低盐午餐食谱推荐，结合了营养均衡与冬季养生原则：

一、经典低盐菜品推荐

1. 蒸南瓜鸡蛋饼

   • 材料：南瓜、鸡蛋、面粉、葱花、盐（少量）

   • 做法：南瓜蒸熟后与鸡蛋、面粉混合，摊成饼状蒸熟，搭配低盐酱料。

2. 清炒时蔬

   • 选择芹菜、油麦菜、西兰花等时令蔬菜，蒜末爆香后快炒，加盐调味后出锅。

3. 蒸鱼配蒸蛋

   • 鱼肉蒸熟后淋上蒸蛋，蒸蛋加枸杞、葱花提鲜，减少盐分使用。

二、分餐搭配示例

周一

• 早餐 ：燕麦糙米粥、蒸红薯、水煮蛋、凉拌芹菜

• 午餐 ：番茄鸡肉丸子、白菜豆腐汤、全麦饼

  

• 晚餐 ：八宝粥（杂粮混合）、清炒油麦菜、冬瓜汤

周二

• 早餐 ：山药红枣米糊、玉米发糕、无糖酸奶、苹果

• 午餐 ：虾仁蒸蛋、炒豆苗、蔬菜瘦肉粥

• 晚餐 ：紫薯粥、凉拌黄瓜、牛肉炖胡萝卜

周三

• 早餐 ：核桃芝麻糊、蒸南瓜、橙子

• 午餐 ：香煎三文鱼、炒胡萝卜丝、菌菇汤

• 晚餐 ：八宝粥（低糖食材）、清炒芥蓝、海带汤

周四

• 早餐 ：红枣桂圆粥、蒸紫薯、香蕉

• 午餐 ：素炒三丝、南瓜汤、糙米饭

• 晚餐 ：蔬菜鸡蛋煎饼、豆浆、青菜豆腐面

  

周五

• 早餐 ：牛奶燕麦片（无糖）、坚果、梨

• 午餐 ：红烧茄子、青菜汤、南瓜粥

• 晚餐 ：蔬菜火锅（底料少盐）

周六

• 早餐 ：燕麦片小米粥、圆白菜鸡蛋煎饼、蒸南瓜

• 午餐 ：豆腐皮卷、清炒时蔬、紫菜蛋花汤

• 晚餐 ：八宝粥、凉拌黄瓜、牛肉炖土豆

周日

• 早餐 ：粥类（如南瓜粥、山药粥）

• 午餐 ：娃娃菜炖鸡腿、胡萝卜土豆焖牛肉

• 晚餐 ：蔬菜鸡蛋煎饼、海带汤、荞麦面

三、烹饪注意事项

1. 食材处理 ：肉类焯水去腥，蔬菜焯水后过凉保持脆嫩；

   

2. 调味原则 ：使用香料（如葱姜蒜、柠檬汁）替代部分盐分，烹饪后淋汁提鲜；

3. 汤品选择 ：冬瓜汤、海带汤等清淡汤品可替代高盐浓汤；

4. 灵活调整 ：根据口味添加少量低盐酱料（如蒸鱼豉油），避免过量。

四、营养补充建议

• 早餐 ：搭配坚果、酸奶或水果，提供能量；

• 零食选择 ：酸奶、水果（如苹果、香蕉）更健康；

• 进餐习惯 ：少食多餐，细嚼慢咽，促进消化。

通过以上食谱搭配，既能满足营养需求，又能有效控制盐分摄入，适合立冬时节的养生需求。