2025年立冬补铁食谱一日三餐表

有家健康网 2025-04-20阅读量：5488

2025年立冬（11月7日）补铁食谱一日三餐表如下，涵盖早餐、午餐和晚餐，确保营养均衡且补铁效果显著：

早餐

• 主食：红枣小米粥
• 蛋白质来源：鸡蛋（1个）
• 补铁食材：鸭血（适量），富含血红素铁，吸收率高。
• 搭配：搭配富含维生素C的橙子，促进铁吸收。

午餐

• 主食：紫菜包饭
• 蛋白质来源：猪肝（50克），动物肝脏是补铁的最佳来源之一。
• 补铁食材：菠菜（适量），与富含维生素C的灯笼椒同炒，提升铁吸收率。
• 搭配：莲藕排骨汤，莲藕富含植物性铁，搭配排骨增加血红素铁摄入。

晚餐

• 主食：红豆米饭
• 蛋白质来源：牛里脊（75克），红肉中的血红素铁含量高。
• 补铁食材：芝麻酱拌菠菜，芝麻酱含铁量高，与菠菜搭配效果更佳。
• 搭配：餐后食用富含维生素C的水果如猕猴桃，帮助铁的吸收。

补铁小贴士

1. 食物搭配：动物性食物中的血红素铁吸收率高，搭配富含维生素C的蔬菜和水果可进一步提升铁的吸收率。
2. 避免阻碍吸收的食物：如浓茶、咖啡等，尽量与补铁食物分开食用。
3. 适量摄入：根据中国营养学会建议，每天红肉摄入量为50~75克，避免过量。

通过以上食谱，您不仅能享受美味，还能有效补充铁质，增强身体抵抗力，迎接冬天的到来！