2025年小雪高蛋白三餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：9369

以下是2025年小雪时节高蛋白三餐食谱推荐，结合中医养生理念和现代营养需求整理而成：

一、早餐推荐

1. 党参枸杞粥

   • 材料：党参15克、枸杞子10克、粳米100克

   • 功效：补肝健脾、益肾明目，适合体质虚弱者。

2. 益智仁粥

   • 材料：益智仁15克、粳米150克、精盐适量

   • 功效：温脾胃、暖肾阳，改善畏寒、消化不良症状。

3. 黑米养生粥

   • 材料：黑米100克、红枣5颗、枸杞10克

   • 功效：滋阴补肾、益气活血，适合肾虚体弱人群。

二、午餐推荐

1. 香煎板栗蒸鸡

   • 材料：鸡肉、板栗、香菜、姜丝

   • 做法：鸡肉腌制后与板栗一起蒸25分钟，肉质酥烂且富含蛋白质。

     

2. 番茄豆腐鸡蛋羹

   • 材料：番茄、鸡蛋、嫩豆腐、酱汁、葱花

   • 做法：鸡蛋打散与豆腐混合，番茄炒出汁后加入，蒸煮后淋酱汁，营养均衡。

3. 海带黄豆排骨汤

   • 材料：排骨500克、干海带50克、黄豆100克、生姜3片

   • 功效：补肝肾、强筋骨，冬季驱寒必备汤品。

三、晚餐推荐

1. 红烧牛肉炒四季豆

   • 材料：牛肉150克、四季豆200克、蒜末、姜丝

   • 做法：牛肉腌制后与四季豆翻炒，调味后焖煮至熟透，低脂高蛋白。

2. 清蒸鱼块

   • 材料：鱼块200克、葱姜丝、料酒、蒸鱼豉油

   • 功效：富含Omega-3脂肪酸，增强免疫力。

3. 山药胡萝卜排骨汤

   

   • 材料：排骨、山药、胡萝卜、红枣、姜片

   • 做法：焯水后炖煮50分钟，滋补脾胃且易消化。

四、养生小贴士

• 食材选择 ：优先选用应季食材，如羊肉、海带等高蛋白食物。

• 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、炖，减少油炸，保留营养。

• 搭配原则 ：每餐摄入12种以上食材，确保营养均衡。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配少量坚果或种子增加健康脂肪。