2025年小雪高蛋白一周七天三餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：6349

2025年小雪期间（11月22日至12月7日），天气逐渐寒冷，是进补的好时节。以下为一周七天高蛋白三餐食谱，每天提供优质蛋白质，帮助增强免疫力、促进身体修复，同时满足营养均衡需求。

周一

• 早餐：鸡蛋三明治（全麦面包2片、水煮蛋2个、生菜适量），牛奶200ml。
• 午餐：鸡胸肉沙拉（鸡胸肉100g、生菜100g、胡萝卜50g、黄瓜50g），糙米饭50g。
• 晚餐：清蒸鱼（鱼肉150g、葱姜适量），蒸南瓜100g，紫菜汤。

周二

• 早餐：燕麦粥（燕麦50g、牛奶200ml、核桃仁适量），水煮蛋1个。
• 午餐：豆腐蔬菜煲（嫩豆腐150g、西兰花100g、胡萝卜50g），全麦馒头1个。
• 晚餐：牛肉炒蘑菇（牛肉100g、蘑菇100g、青椒50g），炒菠菜100g。

周三

• 早餐：全麦面包2片，煎蛋2个，牛奶200ml。
• 午餐：虾仁蒸蛋（虾仁50g、鸡蛋2个），小米粥1碗。
• 晚餐：红烧鸡翅（鸡翅3个），炒芥蓝100g，紫菜汤。

周四

• 早餐：豆浆300ml，全麦面包2片，水煮蛋1个。
• 午餐：土豆炖牛肉（牛肉100g、土豆100g、胡萝卜50g），糙米饭50g。
• 晚餐：鱼香肉丝（瘦猪肉100g、木耳50g、笋丝50g），炒生菜100g。

周五

• 早餐：牛奶200ml，全麦面包2片，煎蛋1个。
• 午餐：鸡胸肉沙拉（鸡胸肉100g、生菜100g、番茄50g、黄瓜50g），全麦面包1片。
• 晚餐：清蒸鲈鱼（鲈鱼150g、葱姜适量），炒四季豆100g。

周六

• 早餐：鸡蛋三明治（全麦面包2片、水煮蛋2个、生菜适量），牛奶200ml。
• 午餐：豆腐蔬菜煲（嫩豆腐150g、西兰花100g、胡萝卜50g），全麦馒头1个。
• 晚餐：牛肉炒蘑菇（牛肉100g、蘑菇100g、青椒50g），炒菠菜100g。

周日

• 早餐：燕麦粥（燕麦50g、牛奶200ml、核桃仁适量），水煮蛋1个。
• 午餐：虾仁蒸蛋（虾仁50g、鸡蛋2个），小米粥1碗。
• 晚餐：红烧鸡翅（鸡翅3个），炒芥蓝100g，紫菜汤。

小贴士

• 高蛋白食物包括鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、豆腐等，可根据个人口味调整食材。
• 每日三餐需搭配蔬菜和粗粮，保证营养均衡。
• 建议每日饮水量在1500-2000ml，促进代谢。

以上食谱适合2025年小雪期间食用，不仅能提供充足蛋白质，还能帮助增强体质，抵御寒冷。