2025年小雪补锌一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：9529

以下是为2025年小雪节气定制的补锌一周午餐食谱，结合了多种补锌食物及营养均衡原则：

一、周一：虾仁蔬菜炒蛋

• 材料 ：虾仁100g、菠菜100g、鸡蛋2个、蒜末适量、盐适量、食用油适量

• 做法 ：虾仁焯水后与菠菜炒至断生，打入鸡蛋液翻炒均匀，加蒜末提香。

二、周二：牡蛎肉南瓜汤

• 材料 ：牡蛎肉100g、南瓜150g、姜片适量、葱段适量、盐适量、鸡精少许

• 做法 ：牡蛎肉泡发后与南瓜同煮，至南瓜软烂，加盐调味。

三、周三：三文鱼饺子

• 材料 ：三文鱼100g、黄瓜100g、饺子皮适量、葱姜末适量、盐适量

• 做法 ：鱼肉剁碎与黄瓜丝混合，包成饺子后蒸熟。

四、周四：虾米冬瓜汤

• 材料 ：虾米30g、冬瓜200g、姜片适量、盐适量、鸡精少许

  

• 做法 ：虾米煮干后与冬瓜同煮，至冬瓜透明，加盐调味。

五、周五：香菇滑鸡粥

• 材料 ：香菇50g、鸡胸肉100g、大米50g、姜片适量、盐适量

• 做法 ：鸡肉切丁与香菇、大米一起煮粥，至粥稠烂。

六、周六：花蛤豆腐羹

• 材料 ：花蛤100g、豆腐150g、葱姜末适量、盐适量、淀粉勾芡

• 做法 ：花蛤煮熟后与豆腐混合，加盐调味后勾芡收汁。

七、周日：牛肉土豆泥

• 材料 ：牛肉100g、土豆2个、洋葱半个、盐适量、黄油或食用油适量

• 做法 ：牛肉炖煮至软烂后与土豆泥混合，加盐调味。

补锌食物补充说明：

1. 动物性食物 ：虾仁、牡蛎、三文鱼、牛肉等富含锌，建议每餐搭配1-2种。

2. 植物性食物 ：南瓜、冬瓜、香菇等含锌量较低，但可增加膳食纤维和维生素。

3. 烹饪建议 ：尽量选择清蒸、煮炖等低脂方式，避免油炸。

建议每日补锌量不超过15mg（约1-2个鸡蛋或30g虾仁），过量可能引起肠胃不适。若宝宝或成人存在严重锌缺乏，建议咨询医生调整剂量。