2025年大雪高蛋白一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：903

以下是2025年大雪节气后一周高蛋白午餐食谱推荐，结合营养均衡与冬季养生需求设计：

周一：经典红烧牛肉

• 主菜 ：红烧牛肉（500g）

  • 烹饪方法：焯水后红烧，搭配胡萝卜、洋葱，收汁时加入生抽、老抽、冰糖提鲜

• 配菜 ：清炒西兰花（200g）

• 汤品 ：海米白菜汤（1碗）

• 加餐 ：酸奶（1杯）

周二：虾仁芦笋炒蛋

• 主菜 ：清炒虾仁（200g）

  • 烹饪方法：虾仁裹蛋液后快炒，搭配芦笋提鲜

• 配菜 ：蒜蓉西兰花（200g）

• 汤品 ：番茄蛋汤（1碗）

• 加餐 ：坚果（10g）

周三：豆腐鸡胸肉沙拉

• 主菜 ：香煎鸡胸肉（150g）

  

  • 烹饪方法：用橄榄油低温慢煎至金黄，搭配黑胡椒和柠檬汁

• 配菜 ：手撕包菜（150g）

• 沙拉 ：混合生菜、黄瓜、番茄

• 汤品 ：山药木耳汤（1碗）

周四：藜麦三文鱼套餐

• 主菜 ：烤三文鱼（150g）

  • 烹饪方法：搭配柠檬、盐和橄榄油烤制

• 配菜 ：藜麦炒蔬菜（200g）

• 汤品 ：枸杞叶瘦肉汤（1碗）

• 加餐 ：希腊酸奶（1杯）

周五：牛肉番茄意面

• 主菜 ：番茄牛腩面（200g）

  • 烹饪方法：牛腩炖煮后与番茄酱、意面混合

• 配菜 ：凉拌黄瓜（100g）

• 汤品 ：紫菜蛋汤（1碗）

  

周六：清蒸鱼配蒸菜

• 主菜 ：清蒸鲈鱼（150g）

  • 烹饪方法：加葱姜蒸熟，淋上蒸鱼豉油

• 配菜 ：蒜蓉西兰花（200g）

• 汤品 ：海带豆腐汤（1碗）

周日：红烧羊肉萝卜汤

• 主菜 ：红烧羊肉（500g）

  • 烹饪方法：焯水后与萝卜、生姜炖煮1.5小时

• 配菜 ：清炒时蔬（150g）

• 汤品 ：酸菜鱼汤（1碗）

营养说明

• 每日蛋白质摄入建议为1.2-1.5g/kg体重，根据年龄、性别调整

• 配菜选择多样化蔬菜，确保膳食纤维、维生素C、矿物质等营养均衡

• 每周可更换食谱，避免饮食单一

建议根据个人体质调整食材搭配，特殊人群建议咨询营养师。