2025年冬至长高一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：4136

以下是2025年冬至后长高一周的午餐食谱安排，结合营养均衡和冬季饮食特点设计，供参考：

周一

• 主食 ：燕麦米米饭（燕麦50g + 米饭150g）

• 菜品 ：

  • 红烧牛肉 （牛腩500g）：牛肉切块焯水后，与土豆2个、胡萝卜1根、洋葱半个一起炖煮，加入生抽、老抽、料酒等调味

  • 清炒花菜 ：西兰花1颗，蒜片快炒，搭配蚝油提鲜

• 汤品 ：冬瓜圆子汤（冬瓜200g + 糯米50g）

周二

• 主食 ：荞麦面（荞麦面100g）

• 菜品 ：

  • 蒜蓉西兰花 ：西兰花焯水后与蒜末、蚝油、橄榄油翻炒

  • 红烧鸡块 ：鸡块裹粉炸至金黄，与青椒、土豆块红烧，汤汁浓稠

    

• 汤品 ：菌菇炖鸡汤（香菇、木耳、鸡肉共200g）

周三

• 主食 ：玉米米饭（玉米1根 + 米饭150g）

• 菜品 ：

  • 可乐鸡翅 ：鸡翅中裹粉炸至酥脆，与可乐、青椒、洋葱翻炒

  • 炒莴苣 ：莴苣切丝快炒，搭配蒜末提香

• 汤品 ：海带汤（海带50g + 西红柿1个）

周四

• 主食 ：紫薯饭（紫薯100g + 米饭150g）

• 菜品 ：

  • 鱼香茄子 ：茄子切块炸后与猪肉末、木耳、豆瓣酱炒制

  • 清炒小白菜 ：小白菜焯水后与蒜片、盐翻炒

• 汤品 ：南瓜粥（南瓜100g + 大米50g）

  

周五

• 主食 ：馒头（面粉150g）

• 菜品 ：

  • 红烧翅根 ：翅根切块与胡萝卜、洋葱、花椒炒制

  • 炒白菜 ：白菜帮和白菜叶分开炒，搭配蒜末和生抽

• 汤品 ：枸杞雪梨饮（枸杞10g + 雪梨1个）

周六

• 主食 ：意大利面（全麦面100g）

• 菜品 ：

  • 番茄肉酱面 ：番茄炒肉末后制成酱料，拌面食用

  • 蒜蓉西兰花 ：与周一重复，搭配不同调料

• 汤品 ：蘑菇豆腐汤（蘑菇50g + 豆腐100g）

周日

• 主食 ：杂粮饭（燕麦、荞麦、糙米各50g）

  

• 菜品 ：

  • 宫保鸡丁 ：鸡肉丁与花生米、胡萝卜、黄瓜翻炒

  • 清炒油麦菜 ：油麦菜焯水后与蒜片、盐翻炒

• 汤品 ：百合银耳润肺饮（百合、银耳、雪梨共150g）

营养建议

1. 蛋白质 ：每日摄入1.2g/kg体重，优先选择瘦肉、鱼类、豆制品等优质蛋白。

2. 钙质 ：搭配牛奶、酸奶、豆腐等食物，每日建议300-500mg。

3. 维生素C ：多吃柑橘类水果、绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）。

4. 膳食纤维 ：每日摄入2-3g，通过蔬菜、全谷物实现。

建议根据孩子口味调整菜品，避免重复，同时注意烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油炸。若需进一步个性化，可咨询营养师制定方案。