跑步前后应该怎样进行热身和拉伸

有家健康网 2025-03-08阅读量：8767

跑步前后的热身和拉伸很重要。跑步前应进行轻度的全身活动，如快走或开合跳，然后重点活动下肢关节，像转动脚踝、膝关节等。跑步后先慢走一段，再进行全身的静态拉伸，重点在腿部和臀部肌肉，如站立位的小腿后侧拉伸、臀肌拉伸等。

这就好比汽车上路前要预热，让各个零件都准备好运转；跑完就像汽车跑完长途，需要慢慢停下来，然后检查和保养一下，让零件放松恢复。跑步前的热身能提高身体温度，增加关节灵活性，让心肺和肌肉为即将到来的运动做好准备，减少受伤的可能。而跑步后的拉伸能帮助放松紧张的肌肉，缓解疲劳，防止肌肉结块，还能促进血液回流，加快恢复。

QA： - 问：热身活动要持续多久？ 答：一般 5 到 10 分钟，让身体微微出汗、心跳加快即可。 - 问：拉伸时感到疼痛正常吗？ 答：不正常，拉伸应该是有轻微的牵拉感，但不应疼痛，如果疼痛可能是拉伸过度或方法不对。 - 问：如果不进行热身和拉伸会怎样？ 答：不进行热身容易在跑步中受伤，不拉伸可能会导致肌肉酸痛，长期还可能造成肌肉僵硬和运动能力下降。