2025年冬至补铁营养食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：6513

​​2025年冬至补铁的关键在于搭配高铁食材与维生素C促进吸收，重点推荐动物肝脏、红肉、菠菜和黑木耳，同时避免与茶/咖啡同食。​​

动物肝脏如猪肝和鸡肝含铁量极高，每100克约含22毫克铁，适合快速改善缺铁性贫血。红肉中的血红素铁吸收率是植物性铁源的3倍，牛肉、羊肉建议采用炖煮方式保留营养。菠菜和黑木耳是非血红素铁的代表，需搭配青椒或橙子等维生素C食物提升吸收率至2-3倍。豆制品如豆腐和豆浆含铁量中等，但需注意植酸干扰，建议发酵后食用。

冬至进补可尝试“红枣枸杞乌鸡汤”，乌鸡提供优质铁，红枣补血，枸杞增强免疫力；或“黑木耳炒猪肝”，动物性与植物性铁双补。避免与茶、咖啡同餐，单宁酸会抑制50%以上的铁吸收。

补铁需长期坚持，结合适度运动改善血液循环。若持续乏力或面色苍白，建议及时就医检测铁蛋白水平。