2025年冬至补铁一周七天营养食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：5156

以下是2025年冬至补铁一周七天的营养食谱推荐，结合补铁食物搭配及冬季饮食特点整理而成：

一、周一：胡萝卜芹菜炒猪肝

• 食材 ：猪肝、胡萝卜、芹菜、葱姜蒜、料酒、淀粉

• 做法 ：猪肝切片后用料酒、淀粉腌制，胡萝卜、芹菜切丝。先炒猪肝至变色，再加入蔬菜翻炒，最后加盐调味。

二、周二：香菇滑肉汤

• 食材 ：牛瘦肉片、山药、葱姜、淀粉、盐

• 做法 ：牛肉切薄片腌制，山药切片。先炒牛肉至变色，加入山药片翻炒，加水煮熟后加盐调味。

三、周三：虾皮拌菠菜

• 食材 ：菠菜、虾皮、香油、盐

• 做法 ：菠菜焯水后过凉，虾皮切碎。将虾皮与菠菜混合，淋上香油和盐，拌匀即可。

  

四、周四：番茄菌菇蒸鸡翅

• 食材 ：鸡翅、番茄、香菇、葱姜、料酒、生抽

• 做法 ：鸡翅划刀腌制，番茄、香菇切块。将食材铺在蒸碗底部，水开后蒸30分钟，撒上葱花点缀。

五、周五：木耳黑芝麻厚蛋烧

• 食材 ：黑木耳、菠菜、鸡蛋、盐、生抽

• 做法 ：木耳泡发后与菠菜炒熟，打入鸡蛋液，加盐和生抽调味，翻炒均匀。

六、周六：牛肉炒口蘑

• 食材 ：牛肉、口蘑、葱姜蒜、生抽、淀粉

• 做法 ：牛肉逆纹切片腌制，口蘑切片焯水。先炒牛肉至变色，加入口蘑翻炒，调入酱汁收汁。

七、周日：三鲜菌菇汤

• 食材 ：虾仁、白玉菇、香菇、鸡蛋、盐

  

• 做法 ：鸡蛋煎至蛋黄凝固，与菌菇、虾仁一起煮汤，加水没过食材，煮至浓稠后加盐调味。

补铁食物搭配建议：

1. 动物肝脏 （猪肝、牛肝）：每日1次，需充分浸泡去血水。

2. 红肉 （牛肉、羊肉）：每日200-300克，搭配维生素C丰富的蔬菜（如菠菜、番茄）。

3. 豆类 （黑豆、红豆）：可煮粥或制成豆浆，搭配红枣、桂圆增加铁含量。

4. 坚果 ：杏仁、核桃含少量铁，适合作为加餐。

注意事项：

• 猪肝等高胆固醇食物不宜过量，建议一周1-2次。

• 蔬菜焯水后及时过凉，保留营养。

• 增加维生素C摄入（如柑橘、草莓），促进铁吸收。

通过以上食谱搭配，既能满足补铁需求，又能兼顾营养均衡与冬季饮食特点。