2025年冬至补维生素B一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：8566

以下是2025年冬至期间一周七天的午餐食谱建议，结合营养均衡与冬至补养需求设计，包含维生素B族丰富的食材搭配：

周一：

• 主菜 ：香煎鸭胸肉配陈皮焖鸭肉（鸭肉150g）

  • 鸭肉富含维生素B族和锌，陈皮增添甘香，提升免疫力

• 配菜 ：清炒时蔬（如菠菜、油菜）

• 汤品 ：冬瓜肉丸汤（冬瓜200g）

周二：

• 主菜 ：三文鱼刺身配柠檬黄油酱（三文鱼150g）

  • 三文鱼含天然维生素B12，柠檬黄油提升风味

• 配菜 ：芦笋炒蘑菇

• 汤品 ：菌菇豆腐汤

周三：

• 主菜 ：红烧牛肉（牛肉150g）

  • 牛肉是维生素B6和B12的优质来源

• 配菜 ：凉拌黄瓜

  

• 汤品 ：番茄蛋汤

周四：

• 主菜 ：虾仁炒西兰花（虾仁150g）

  • 虾仁含维生素B12，西兰花补充膳食纤维

• 配菜 ：蒜蓉西兰花

• 汤品 ：海带汤

周五：

• 主菜 ：香菇滑鸡（鸡胸肉150g）

  • 香菇提供B族维生素，滑嫩口感更佳

• 配菜 ：油麦菜

• 汤品 ：南瓜粥

周六：

• 主菜 ：烤鸡腿配迷迭香（鸡腿150g）

  • 迷迭香富含抗氧化物质，增强维生素B群吸收

• 配菜 ：土豆泥

• 汤品 ：紫菜蛋花汤

周日：

• 主菜 ：清蒸鱼（鲈鱼/草鱼150g）

  

  • 清蒸保留营养，鱼油补充维生素B族

• 配菜 ：凉拌木耳

• 汤品 ：百合莲子粥

营养补充建议：

1. 维生素B族来源 ：

   • 肉类（牛肉、猪肉、鱼类）

   • 豆类及豆制品（豆腐、豆浆）

   • 全谷物（燕麦、糙米）

   • 坚果与种子（杏仁、核桃）

2. 搭配原则 ：

   • 每日摄入量建议：维生素B1（2.4mg）、B2（1.3mg）、B6（1.3mg）、B12（2.4mcg）

   • 多样化食材可避免营养单一，建议每2天更换食谱

3. 烹饪建议 ：

   • 优先选择清蒸、烤制等低脂方式

   • 每餐搭配蔬菜，建议摄入量占餐盘的一半以上

以上食谱可根据家庭口味调整食材组合，建议搭配全谷物主食以增强饱腹感。若需进一步个性化建议，可提供家庭成员年龄、体质等详细信息。