2025年冬至补维生素D食谱有哪些

有家健康网 2025-04-20阅读量：5062

​​2025年冬至补维生素D的食谱推荐包括富含脂肪的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、强化食品（牛奶、谷物）、蛋黄、蘑菇及动物肝脏等，搭配阳光照射可高效提升维生素D水平。​​

1. ​​高脂鱼类​​：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等深海鱼富含天然维生素D，每100克约含10-20微克。推荐烤三文鱼配柠檬或鱼肝油炖汤，促进脂溶性维生素吸收。

2. ​​强化食品​​：选择维生素D强化牛奶、豆浆或早餐谷物，每日一杯（约2.5微克）可补充基础需求，适合乳糖不耐受人群替换为植物基强化饮品。

3. ​​蛋黄与动物肝脏​​：鸡蛋蛋黄（每颗约1微克）和鸡肝、牛肝（每100克约1-2微克）可蒸煮或炒制，但需控制胆固醇摄入量。

4. ​​紫外线照射的蘑菇​​：将白蘑菇置于阳光下1-2小时，其麦角固醇会转化为维生素D2，凉拌或煎炒均可，素食者优选。

冬至日照短，建议结合食补与正午户外活动（每周2-3次，每次15分钟），或遵医嘱补充剂，平衡冬季营养缺口。