2025年小寒增高饮食一日三餐食谱
以下是2025年小寒期间针对儿童及成人设计的增高饮食食谱，结合中医养生理念和营养需求整理而成：
一、早餐（7:00-8:00）
南瓜粥/玉米渣粥/小米粥
选择黄色食材（如南瓜、玉米、小米）补益脾胃，预防寒冷。
鸡蛋/牛奶
每日摄入1-2个鸡蛋或一杯牛奶，补充优质蛋白促进骨骼生长。
二、午餐（12:00-13:00）
红肉为主
羊肉 ：300g（如羊腿肉、羊排），搭配生姜、白萝卜炖煮3小时，可加花椒去膻提鲜。
牛肉 ：200g（如牛腩），与番茄、土豆炖煮，补充蛋白质与铁质。
蔬菜搭配
清炒时蔬 ：如芹菜炒木耳、西红柿炒茄子，提供膳食纤维和维生素。
凉拌菜 ：凉拌芝麻菠菜、木耳红枣汤，清爽开胃且易消化。
三、晚餐（18:00-19:00）
清淡易消化
粥类 ：黑米粥、山药排骨玉米汤，补心助肺且滋养肾脏。
蒸煮类 ：蒸鱼（如鲈鱼）、虾仁豆腐，低脂高蛋白。
辅助汤品
百合芝麻猪心汤 ：黑芝麻、百合与猪心炖煮，润肺安神。
红豆莲藕鸡汤 ：补气血、健脾胃，适合体弱者。
四、加餐与饮品（每日1-2次）
坚果 ：杏仁、核桃，补充不饱和脂肪酸。
酸奶 ：选择含益生菌的款式，促进肠道健康。
温水/热茶 ：每日饮用1500-2000ml，避免寒饮。
五、营养补充建议
钙质摄入 ：通过骨头汤、虾皮、牛奶等食物每日补充500-800mg钙。
维生素D ：多晒太阳或食用强化维生素D的奶制品。
蛋白质 ：每日摄入1.2g/公斤体重，优先选择瘦肉、鱼类、蛋类。
六、传统养生食谱推荐
羊肉汤 ：羊腿肉+白萝卜+生姜，驱寒滋补。
红枣番薯生姜糖水 ：补气养血，增强体质。
玉米溜肉段 ：里脊肉+玉米+青椒，低脂高蛋白。
注意事项 ：
小寒期间饮食宜温补，避免过量食用寒性食物（如萝卜、白菜）。
儿童长高需长期坚持营养均衡，可结合骨头汤、鸡蛋、牛奶等经典食谱。
部分食材需提前焯水去腥（如羊肉、牛肉），建议搭配姜片、料酒等提鲜。
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