2025年小寒高蛋白早餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：7001

以下是2025年小寒节气高蛋白早餐食谱推荐，结合营养均衡与食材搭配，分类型整理如下：

一、经典高蛋白组合

1. 肉沫鸡蛋羹

   • 瘦猪肉末150克+鸡蛋2个+葱姜料酒+生抽、盐、胡椒粉

   • 肉末腌制后与鸡蛋液混合，蒸熟后淋汁。

2. 香煎豆腐配虾仁

   • 老母豆腐300克+虾仁150克+生抽、盐、黑胡椒粉+葱姜蒜

   • 豆腐切块煎至金黄，虾仁炒至变色后一起翻炒。

3. 清炒西兰花鸡胸肉

   • 鸡胸肉150克+西兰花200克+蒜末+生抽、橄榄油

   • 鸡肉炒至变色后与西兰花一起快炒，保留营养。

二、粗粮与豆制品

1. 燕麦牛奶南瓜羹

   • 南瓜200克+燕麦50克+牛奶250毫升+蜂蜜（可选）

     

   • 南瓜蒸熟后与燕麦混合，加入牛奶煮至浓稠。

2. 红豆紫米粘豆包

   • 红豆、紫米提前泡发+糯米粉+白糖+酵母

   • 糯米粉揉成面团后包入馅料，蒸20分钟。

3. 全麦豆腐发面卷

   • 面粉150克+酵母+温水+香菇、胡萝卜、豆腐碎

   • 发酵后包入馅料蒸熟，搭配虾皮提鲜。

三、蔬菜与蛋类

1. 番茄菠菜面

   • 番茄2个+菠菜100克+面条200克+蒜末+生抽

   • 菠菜焯水后与番茄、面条一起炒制，蛋类单独炒后加入。

2. 苹果小米粥

   • 苹果1个+小米50克+枸杞、红糖

   • 清晨空腹食用，可搭配坚果增加营养。

3. 芦笋蘑菇蛋挞

   • 芦笋150克+蘑菇100克+蛋挞皮+牛奶、鸡蛋

     

   • 蔬菜炒熟后与蛋液混合，烤箱烤制20分钟。

四、药膳养生款

1. 黄芪牛肉汤

   • 牛肉1000克+黄芪12克+党参12克+葱姜料酒

   • 清炖2小时，补气补血，适合体弱者。

2. 红参黄芪猪瘦肉汤

   • 红参5克+当归10克+黄芪25克+猪瘦肉300克

   • 药材与猪肉同煮2小时，提升免疫力。

五、简便快捷款

1. 鸡蛋灌饼

   • 面粉+鸡蛋+火腿肠、洋葱碎+葱花

   • 煎饼皮灌入蛋液和馅料，两面金黄。

2. 蔬菜炒蛋卷

   • 西葫芦、胡萝卜丝+鸡蛋2个+盐、胡椒粉

   • 炒熟后卷起，搭配低脂酱料。

小贴士 ：

• 早餐搭配蛋白质来源（如肉类、蛋类、豆制品）和膳食纤维（如燕麦、蔬菜），可提升饱腹感并促进代谢。

• 根茎类蔬菜（如南瓜、土豆）可增加维生素和矿物质，建议蒸煮后食用。

• 喜欢甜味可加少量蜂蜜或枫糖浆，但需控制用量。