2025年小寒高蛋白一周七天营养食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：1964

​​2025年小寒时节的高蛋白食谱应注重温热滋补与蛋白质搭配，推荐每天3-4种优质蛋白来源（如牛肉、深海鱼、豆制品），结合根茎类蔬菜和坚果，兼顾暖身与营养密度。​​

1. ​​周一：暖胃牛肉炖萝卜​​
   牛肉提供血红素铁和蛋白质，白萝卜促进消化；搭配藜麦饭和核桃碎，补充植物蛋白与不饱和脂肪酸。

2. ​​周二：蒜香三文鱼配南瓜泥​​
   三文鱼富含Omega-3，南瓜泥含膳食纤维；加餐可选希腊酸奶拌奇亚籽，增强钙质与优质蛋白摄入。

3. ​​周三：黑豆红枣鸡汤​​
   鸡肉与黑豆组合提供完全蛋白，红枣增加甜味与铁元素；搭配全麦面包，平衡碳水化合物与蛋白质比例。

4. ​​周四：香煎鳕鱼芦笋卷​​
   鳕鱼低脂高蛋白，芦笋含叶酸；佐以糙米饭和杏仁片，提升维生素E与矿物质摄入。

   

5. ​​周五：羊肉胡萝卜焖饭​​
   羊肉温补驱寒，胡萝卜富含β-胡萝卜素；撒上松子仁，增加优质脂肪与蛋白质多样性。

6. ​​周六：豆腐菌菇暖锅​​
   豆腐与香菇提供植物蛋白和菌类多糖，汤底用骨汤熬制，搭配菠菜和魔芋丝，低卡高营养。

7. ​​周日：虾仁鸡蛋蔬菜烘蛋​​
   虾仁和鸡蛋双重蛋白来源，混合西兰花与彩椒；佐以亚麻籽粉，补充膳食纤维与Omega-3。

小寒饮食需避免生冷，优先选择慢炖、烩煮等烹饪方式，并根据个人体质调整蛋白质比例，例如肾功能异常者减少豆类摄入。