2025年小寒补钙三餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：7622

​​2025年小寒时节科学补钙需注重高钙食材搭配与吸收率，推荐三餐食谱为：早餐-黑芝麻燕麦奶+虾皮蒸蛋；午餐-芥菜豆腐汤+香煎三文鱼；晚餐-奶酪焗红薯+紫菜虾仁炒饭，兼顾温热属性与营养均衡。​​

早餐选择​​黑芝麻燕麦奶​​（每100g含钙780mg）和​​虾皮蒸蛋​​（虾皮钙含量高达991mg/100g），利用乳糖和维生素D促进钙吸收。午餐搭配​​芥菜豆腐汤​​（芥菜钙含量230mg/100g，豆腐含卤水钙）和​​香煎三文鱼​​（富含维生素D），脂肪与蛋白质提升钙利用率。晚餐以​​奶酪焗红薯​​（奶酪钙含量799mg/100g）和​​紫菜虾仁炒饭​​（紫菜含钙264mg/100g）收尾，碳水与矿物质协同作用。

小寒补钙需注意三点：一是优先​​动物性钙源​​（如虾皮、奶酪）吸收率约30%，高于植物性钙；二是搭配​​酸性食材​​（如番茄、醋）溶解钙质；三是避免与​​草酸高的蔬菜​​（如菠菜）同餐。全天食谱钙摄入量可达1200mg，满足成人日需且符合节气温补需求。