2025年小寒补充膳食纤维的饮食食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：2735

​​2025年小寒时节补充膳食纤维的关键在于选择应季高纤维食材，搭配多样化烹饪方式，同时兼顾温热属性。​​重点包括：①优选根茎类、菌菇类等耐储蔬菜；②巧用全谷物替代精制主食；③通过豆制品和坚果增加优质纤维摄入；④采用炖煮、蒸烤等保暖烹饪法。

冬季根茎类蔬菜如红薯、莲藕、山药富含可溶性纤维，能促进肠道蠕动且耐寒储存。菌菇类的香菇、杏鲍菇含β-葡聚糖，搭配萝卜、白菜炖煮可提升吸收率。将燕麦、藜麦等全谷物加入早餐粥品，或替换部分白米饭，纤维量提升50%以上。黄豆、黑豆制成的豆腐或豆浆，配合每日10克核桃或杏仁，既能补充植物蛋白又可获取不溶性纤维。烹饪时多用慢炖锅或烤箱，如南瓜小米炖排骨、烤紫薯等，避免高温油炸破坏纤维结构。

小寒进补需注意纤维与热量的平衡，每日摄入25-30克膳食纤维为宜。寒凉性果蔬可搭配姜、桂圆等温性食材中和，肠胃虚弱者优先选择熟制蔬果。坚持粗细搭配、荤素均衡的原则，既能增强冬季御寒能力，又能维持肠道健康。