2025年小寒补铁一周七天午餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：2677

​​2025年小寒补铁一周七天午餐食谱的关键在于：搭配高铁食材（如动物肝脏、红肉、菠菜）与维C促进吸收，兼顾温热驱寒属性，同时确保口味多样易执行。​​

周一：胡萝卜炖牛腩+蒜蓉菠菜+杂粮饭。牛腩提供血红素铁，菠菜含非血红素铁，胡萝卜增甜暖胃。

周二：猪肝炒青椒+黑木耳拌豆腐+紫薯饭。猪肝铁含量超高，青椒维C提升吸收率，黑木耳辅助补铁。

周三：羊肉萝卜汤+芝麻酱拌油麦菜+小米饭。羊肉温补驱寒，芝麻酱含铁量是牛奶的10倍，萝卜助消化。

周四：鸭血粉丝汤+韭菜炒豆干+南瓜饭。鸭血铁吸收率高，韭菜活血，豆干补充植物蛋白。

周五：番茄炖牛肉+凉拌黑芝麻菠菜+糙米饭。番茄酸味促进铁吸收，黑芝麻增加坚果香与铁质。

周六：酱爆鸡心+芥蓝炒蘑菇+红豆饭。鸡心富含铁和锌，芥蓝钙铁同补，红豆健脾养血。

周日：三文鱼排+甜椒炒莲藕+藜麦饭。三文鱼补铁兼补Omega-3，甜椒维C含量是柠檬3倍，莲藕滋阴。

小寒时节补铁需长期坚持，建议根据体质调整食材比例，避免与咖啡、茶同食影响吸收，每周轮换食谱保持营养均衡。