2025年小寒补铁一周七天晚餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：5883

​​2025年小寒时节补铁，推荐一周七天晚餐食谱，关键亮点包括：动物肝脏高吸收率、维C搭配提升铁利用、豆类坚果优质植物铁来源。​​

动物肝脏如猪肝、鸡肝富含血红素铁，吸收率是植物铁的3倍，每周安排2次即可满足大部分需求。菠菜、黑木耳等植物性食材需搭配橙子、青椒等维C食物，铁吸收率可提高50%。红豆、黑芝麻等植物铁来源适合素食者，但需注意与钙、茶间隔2小时食用避免抑制吸收。

周一猪肝炒洋葱配糙米饭，周二牛肉炖番茄加西兰花，周三鸭血粉丝汤搭全麦面包，周四黑木耳炒鸡蛋佐猕猴桃，周五红豆粥配芝麻菠菜沙拉，周六三文鱼拼盘配柠檬水，周日坚果杂粮饭配红枣银耳羹。

小寒进补需注意铁质类型搭配与禁忌，长期贫血人群建议结合医检调整膳食结构，普通人群按此食谱可安全提升冬季抗寒能力。