2025年小寒补维生素B最佳食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：8959

​​2025年小寒时节补充维生素B的最佳食谱推荐：​​ 重点推荐富含B族维生素的温热食材，如全谷物、动物肝脏、深色绿叶菜，搭配当季根茎类蔬菜和发酵食品，通过炖煮、蒸制等温和烹饪方式保留营养，同时促进冬季身体代谢与御寒能力。

1. ​​全谷物主食优先​​ 糙米、燕麦、荞麦等全谷物富含B1、B2和B6，可煮成杂粮粥或蒸饭，搭配红枣或枸杞增强温补效果。
2. ​​动物肝脏高效补给​​ 猪肝、鸡肝提供高浓度B12和叶酸，建议卤制或爆炒时加入姜蒜去腥，每周食用1-2次。
3. ​​深色蔬菜与根茎类组合​​ 菠菜、羽衣甘蓝含B9（叶酸），与胡萝卜、南瓜等根茎类炖汤，促进吸收且缓解冬季干燥。
4. ​​发酵食品助吸收​​ 纳豆、味噌含天然B族维生素，适合做暖身汤底或佐餐小菜，其益生菌还能提升肠道对营养的利用率。
5. ​​坚果与豆类搭配​​ 黄豆、黑豆和核桃可打成五谷豆浆，或加入炖肉中，补充B1、B3及优质植物蛋白。

小寒进补需注意荤素均衡，避免过量油炸破坏维生素。体质偏热者可减少动物肝脏比例，增加百合、莲子等清补食材平衡。