2025年小寒补维生素D一周七天晚餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：7032

​​2025年小寒时节补充维生素D，推荐一周七天晚餐搭配：三文鱼、蛋黄、蘑菇等高D食物为主，搭配脂肪促进吸收，兼顾温热驱寒。​​

1. ​​周一：香煎三文鱼配糙米饭​​ 三文鱼富含维生素D，用橄榄油煎制提升脂溶性吸收，糙米提供B族维生素，佐以焯水西兰花平衡膳食纤维。
2. ​​周二：香菇炖鸡煲​​ 干香菇经日晒后维生素D含量激增，与鸡肉慢炖释放营养，加入红枣和姜片驱寒暖胃，适合小寒低温天气。
3. ​​周三：奶酪焗蛋黄南瓜​​ 蛋黄和奶酪双倍补充维生素D，南瓜富含β-胡萝卜素，焗烤做法保留营养，撒黑胡椒促进代谢。
4. ​​周四：沙丁鱼番茄意面​​ 沙丁鱼罐头方便且D含量高，番茄的酸味中和油腻，全麦意面增强饱腹感，淋亚麻籽油助力吸收。
5. ​​周五：牛肝菌炒牛肉​​ 牛肝菌天然含D，牛肉补铁且搭配菌类鲜香，用大蒜和迷迭香调味，搭配杂粮馒头提升整体暖身效果。
6. ​​周六：鳗鱼寿司卷​​ 鳗鱼维生素D含量极高，海苔和醋饭帮助消化，内卷牛油果增加健康脂肪，适合周末轻食。
7. ​​周日：蛋黄紫菜豆腐汤​​ 紫菜和豆腐提供植物蛋白，打入鸡蛋花增加D摄入，加白胡椒粉发汗祛寒，为下周饮食过渡铺垫。

小寒进补需持续且多元，上述食谱交替食用可避免单一营养来源，同时注意每日15分钟日光照射以协同提升维生素D合成。