2025年大寒增重一周七天三餐食谱

有家健康网 2025-04-21阅读量：2475

​​2025年大寒时节增重需遵循“高热量+易消化”原则，重点搭配优质碳水、蛋白质与健康脂肪，每日三餐+加餐设计确保热量盈余。​​

​​早餐​​以燕麦牛奶粥（燕麦50g+全脂牛奶300ml+坚果20g）为核心，搭配2个水煮蛋和1根香蕉，热量约600大卡。蒸红薯或全麦面包可替换燕麦，避免单调。

​​午餐​​推荐杂粮饭（大米+糙米各60g）配红烧牛肉（瘦牛肉150g+土豆100g），佐橄榄油炒西兰花200g，总热量约850大卡。牛肉可替换为鸡腿肉或三文鱼，脂肪与蛋白质均衡。

​​晚餐​​选择易消化的番茄鸡蛋面（面条100g+鸡蛋2个+番茄200g），加餐酪梨奶昔（酪梨半个+酸奶200ml+蜂蜜10g），热量约700大卡。睡前1小时补充坚果30g或奶酪1份，避免空腹入睡。

​​加餐策略​​每日2次，如上午10点吃花生酱全麦三明治，下午3点饮用杏仁奶+蛋白粉（30g）。增重期间需保证每日饮水2L，避免油炸食品过量。

大寒增重需持续监测体重变化，若一周增幅不足0.5kg，可增加主食或健康脂肪10%-15%。食谱需结合适度力量训练，避免脂肪堆积失衡。