2025年大寒补铁的饮食食谱

有家健康网 2025-04-21阅读量：962

​​2025年大寒时节补铁，关键在于食用高铁、易吸收的温热食材，如动物肝脏、红肉、黑芝麻、红枣等，搭配维生素C促进吸收，避免与茶、咖啡同食降低效果。​​

动物肝脏是补铁首选，每100克猪肝含铁22.6毫克，且为血红素铁，吸收率高达20%-30%。建议大寒期间每周吃1-2次，可炖汤或爆炒，搭配青椒补充维生素C提升利用率。红肉如牛肉、羊肉不仅富含铁，还能温补驱寒，适合做成炖菜或煲汤，但需控制脂肪摄入。

植物性食物中，黑芝麻含铁量突出（每100克约22.7毫克），可磨粉加入粥或豆浆；红枣补铁的同时能调理气血，推荐与桂圆、枸杞煮甜汤。菠菜虽含铁，但属非血红素铁，需焯水减少草酸，并搭配柠檬汁或番茄增强吸收。

大寒补铁需注意：避免与茶、咖啡、高钙食物同餐，间隔2小时以上；优先选择铁锅烹饪增加铁元素；长期素食者建议补充维生素B12。湿热体质者不宜过量进补，可搭配山药、薏米平衡。

抓住大寒进补时机，通过科学搭配饮食提升铁吸收，既能御寒又能预防贫血，尤其适合女性、体虚及缺铁人群。